| Шахматная школа | Оглавление | О себе | Difficult I.Q. Test | Трудный I.Q. тест | Низкокалорийное сбалансированное питание | Худеем во сне | Аварийная диета |
Видеолекция по похудению 1 - Видеолекция по похудению 2 - Видеолекция по похудению 3
Эта страница предназначена тем, кого интересуют вопросы снижения веса без голодания, правильного питания и избавления от ожирения. Здесь вы сможете узнать о моём МНОГОЛЕТНЕМ опыте применения системы питания "Худеем во сне" по доктору Папе, дополненной однодневной диетой "9 яблок" или однодневной кефирной диетой. На этой странице вы сможете познакомиться с полезными свойствами важных для похудения продуктов, а также о вредных продуктах для худеющих, узнать о ПРАВИЛЬНОМ измерении веса и о недостатках БЫСТРОГО похудения. Здесь вы можете из первых рук получить необходимые знания и советы о том, как реально похудеть на 40-50 килограммов.
Моя история похудения началась в 2006 году при весе в 131 кг и росте 182 см, то есть при 49-50 кг избыточного веса. Тогда я начал применять систему низкокалорийного питания. Через ДВА ГОДА, сбросив первые 25 кг, я всё чаще начал сталкиваться с проблемой удержания достигнутого веса. При этом оказалось, что я не только не мог больше похудеть ни на один грамм, но и не был в состоянии сохранять достигнутые результаты.
Хотя ПОХУДЕНИЕ само по себе представляет из себя достаточно сложную проблему, но еще более сложную проблему на определенном этапе представляет из себя СОХРАНЕНИЕ достигнутого веса. Малейшее послабление в питании приводило у меня к скачкам веса, компенсировать которые впоследствии стоило невероятных усилий. Мой обмен веществ (метаболизм) пошёл вразнос, и я уже не мог далее контролировать свой вес, питаясь по низкокалорийной диете. Тогда-то я к счастью узнал о системе питания "Худеем во сне" ("Шланк им Шлаф") немецкого врача-диетолога из Эссена доктора Детлефа Папе (по-русски произносится скорее, как Папэ). Возможны и другие переводы названия этой системы питания на русский язык, такие как: "Спим и худеем", "Спи и худей", "Худей во сне", "Худейте во сне", "Похудей во сне", "Похудейте во сне", "Худеем ночью" или "Инсулиновая система".
Эта система питания ни в коем случае не является КРАТКОВРЕМЕННОЙ диетой. Её можно отнести к системам (ПРОГРАММАМ) здорового питания для похудения без голодания. Она расчитана на МНОГОЛЕТНЕЕ применение, возможно даже в течение всей жизни. При ней не нужно мучить себя голодом, чтобы сбросить вес. Надо лишь соблюдать определённые правила питания и, возможно, следовать моим советам. Сама по себе система доктора Папе не ведёт к "мгновенному" похудению. Особенно, если вы до этого применяли другие диеты, ваш организм должен будет сначала ПРИСПОСОБИТЬСЯ к новой системе питания (по возможности, привести в порядок метаболизм) и "научиться" худеть во сне. Поэтому первые 2-3 месяца "перестройки" вы скорее всего худеть не будете.
Начав питаться по системе доктора Папе, я сначала решил проблему УДЕРЖАНИЯ достигнутого веса и в дальнейшем за два с половиной года похудел еще на 25 килограммов. Весной 2011 года я достиг своей цели - моего нормального веса в 81 кг. В целом же мне удалось за четыре с половиной года похудеть на 50 кг. Отсюда и заголовок "Система Минус 50".
Прежде, чем я подробнее остановлюсь на основных ПРИНЦИПАХ системы "Худеем во сне" и на моем опыте применения этой системы питания, хочу отметить, что, по моему мнению, эта система - в своем первозданном виде - идеально подходит людям, желающим в первую очередь не поправиться и УДЕРЖИВАТЬ свой вес, не голодая. Система "Худеем во сне" - это система здорового, сбалансированного питания, отвечающая физиологическим потребностям организма, помогающая при различных нарушениях здоровья. Применение этой системы способствует предотвращению или облегчению протекания таких ЗАБОЛЕВАНИЙ, как ожирение, гипертония, инфаркт миокарда, тромбоз, атеросклероз, мышечный ревматизм, жирная печень, остеохондроз, инсульт, нарушение жирового обмена, рак груди, рак толстой кишки, рак предстательной железы, отёки, артрит, сахарный диабет 2-го типа.
Что же касается непосредственно ПОХУДЕНИЯ, то здесь не всё так просто. Похудеть по данной системе ВОЗМОЖНО, но это - довольно ДЛИТЕЛЬНЫЙ процесс. При этом необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО подкреплять систему питания физической активностью.
Довольно долгое время, питаясь по доктору Папе, мне практически НЕ УДАВАЛОСЬ похудеть. Первые МЕСЯЦЫ ушли на привыкание организма к новой системе, на переход от низкокалорийного питания, учитывающего потребляемые калории, к совершенно другой системе питания, при которой количество калорий решающего значения не имеет. Но лишь после того, как я ДОПОЛНИЛ систему питания "Худеем во сне" своей однодневной разгрузочной диетой "9 яблок", вес сразу пошёл вниз.
Я использовал тот факт, что система доктора Папе хорошо УДЕРЖИВАЕТ достигнутый вес, а также то, что с помощью однодневной диеты "9 яблок" можно за сутки СБРОСИТЬ до 1 килограмма веса. Поэтому СОЧЕТАНИЕ этих двух моментов и позволило мне, как СНИЖАТЬ вес, так и ЗАКРЕПЛЯТЬ полученный результат.
Кто-то может возразить, что я потратил слишком много времени на похудение. К сожалению процесс похудения - это отнюдь не прямая линия, неуклонно стремящаяся вниз. Человек часто дает себе поблажки, нарушает режим питания по многочисленным праздничным дням, юбилеям, в отпуске и так далее. Все это приводит к обратным результатам, нежели нам бы хотелось. При любой диете наш организм имеет в своем распоряжении как минимум ДВА ГРОЗНЫХ ОРУЖИЯ противодействия. Первое - это чувство сильного ГОЛОДА. В немецком языке для этого явления есть емкое название "Heisshungerattack", которое можно было-бы дословно перевести, как "атака горячего голода". По-русски мне больше всего нравится "приступ сильного голода". Еще говорят "приступ голода", "атака голода", "зверский аппетит", "приступ волчьего голода", "приступ неоправданного голода", "необоснованное чувство голода", "обжорство", "чувство голода", "жор" и "дядя Жора". Во всяком случае, я надеюсь, что вы поняли, о чем идет речь. Такой приступ ОТБРАСЫВАЕТ вас далеко назад в вашем стремлении похудеть, если не полностью ПРЕКРАЩАЕТ вашу диету. Потому что, никакая сила воли не помогает преодолеть этот приступ. С ним приходится мириться. К счастью при системе "Худеем во сне" такая атака, хотя и приходит время от времени, но всё же не так часто. Что же можно предпринять в таких случаях? При системе питания "Худеем во сне" мои рекомендации вы найдете здесь.
И второе грозное защитное оружие нашего организма - это ПОЛНОЕ ПРЕКРАЩЕНИЕ похудения на неопределённое время. Организм просто меняет (ЗАМЕДЛЯЕТ) наш метаболизм (ОБМЕН ВЕЩЕСТВ) таким образом, что нам хватает того, что мы едим, чтобы БОЛЬШЕ НЕ ХУДЕТЬ. Мы можем начинать есть еще меньше, мучить себя голодом, становиться на голову - вес, в лучшем случае, не изменится. В худшем случае - жди прихода "дяди Жоры". Что же можно предпринять в таких случаях? При системе питания "Худеем во сне" мои рекомендации вы найдете здесь.
Исходя из вышеизложенного, я с большим недоверием отношусь к людям, утверждающим, что они ОКОНЧАТЕЛЬНО похудели на 25, 40 или даже на 60 кг ЗА ГОД. Это всё похоже на сказку, а в СКАЗКИ я давно уже не верю. Как показал мой опыт, я худел в среднем на 10 кг В ГОД. Но я реально худел на протяжении нескольких лет подряд!
Я бы убедительно рекомендовал проверенную мной систему "Минус 50" всем людям, которым непременно необходимо похудеть, перепробовавшим и разочаровавшимся в многочисленных диетах и "чудодейственных" продуктах. Этим людям я могу сказать: "Похудение на 50 и более килограммов действительно ВОЗМОЖНО, НО ОНО НЕ ПРОИЗОЙДЁТ МГНОВЕННО." Выражение "ПОХУДЕТЬ БЫСТРО", по моему глубокому убеждению, содержит ПРОТИВОРЕЧИЕ В САМОМ СЕБЕ. Я бы рекомендовал всем, кому НЕОБХОДИМО похудеть, либо СРАЗУ переходить к системе "Худеем во сне", либо СНАЧАЛА сбросить килограммов 10-12 по системе НИЗКОКАЛОРИЙНОГО питания и лишь ПОТОМ переходить к описанной ниже системе питания "Худеем во сне". В любом случае, настраивайтесь на очень МЕДЛЕННЫЙ процесс похудения.
Должен предупредить, что я - не врач, и пишу здесь только о своем ЛИЧНОМ опыте похудения. Подойдет ли мой опыт другим людям, имеющим свои физиологические особенности организма, я гарантировать не могу и снимаю с себя всякую ответственность за возможные неблагоприятные последствия для вашего здоровья.
Хочу заранее извиниться, если что-то из написанного мною ниже не будет абсолютно корректным с медицинской точки зрения. Я использовал различные источники на немецком языке и, возможно, мог не совсем правильно перевести медицинские термины с немецкого на русский язык.
Для ПРАВИЛЬНОГО измерения веса нам понадобятся качественные электронные весы с точностью 0,1 кг. ТОЧНОЕ измерение веса чрезвычайно важно, поэтому необходимо ПРОВЕРИТЬ правильность электронных весов. Для этого мы три раза подряд измеряем свой вес с промежутками между измерениями в 15 минут. Если показания весов одинаковые, наши весы качественные. Важно, чтобы весы располагались на ровной поверхности и их положение не изменялось, так как при перемещении весов на другое место возможны искажённые результаты измерений.
Вес надо измерять ежедневно утром НАТОЩАК примерно через 10 минут после туалета. Желательно измерять вес приблизительно в одно и то же время и примерно ОДИНАКОВО ОДЕТЫМИ (например, мужчинам - босиком, в одних трусах). Обязательно ежедневно ЗАПИСЫВАТЬ результаты измерений. Я рекомендую измерять вес каждый вечер перед ужином, также после туалета. Таким образом можно понять, как изменился вес в течение дня, а также за ночь. Как правило, и к сожалению, вечерний вес больше утреннего, так как не всё, что мы съедаем и выпиваем за день, в тех же количествах выводится из организма. Желательно было бы, хотя бы, СОХРАНИТЬ наш утренний вес до ужина, но это не всегда удаётся.
За ночь при системе "Худеем во сне" вес обычно снижается от 0,2 до 0,9 килограмма. От чего это зависит, вы должны определить для себя сами, анализируя ваше меню завтрака, обеда и ужина. Забегая вперед, скажу, что при системе "Худеем во сне", кроме физической активности, очень многое зависит от обеда, как по количественному составу, так и по качественному.
При желании и возможности, можно измерять вес еще и перед обедом, также после туалета. Это можно делать "в научно-исследовательских целях" для изучения изменения веса в первой половине дня и его зависимости от завтрака. Идеально, если ваш дневной вес будет не больше утреннего, а вечерний не на много (100-200 г) превышать утренний вес. Это может быть хорошей предпосылкой того, что к следующему утру ваш вес снизится.
Не стремитесь к резкому снижению веса. При системе питания "Худеем во сне" хорошей скоростью является снижение веса на 0,5 кг в неделю. Теоретически при такой скорости вы сможете за год потерять до 26 килограммов "живого" веса, что было бы чрезвычайно хорошим результатом.
Если же вы стремитесь к еще более высоким и, особенно, к БЫСТРЫМ результатам, то, боюсь, что эта система не для вас.
Основные принципы системы "Худеем во сне" : Завтрак : Обед : Ужин : Однодневная диета "9 яблок" : Однодневная кефирная диета : Взвешивание : Сон : Физическая активность : Быстрое похудение : Здоровье : Полезные продукты : Продукты, вредные для похудения : Наиболее частые ошибки при диетах : Общие советы для похудения : После похудения
Ключом к здоровому питанию по системе "Худеем во сне" является гормон ИНСУЛИН, вырабатываемый поджелудочной железой ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИНЯТИЯ ПИЩИ. Чем МЕНЬШЕ выброс инсулина в кровь, тем ЛУЧШЕ организм может НОЧЬЮ сжигать отложенный жир. Поэтому:
Первые четыре пункта являются обязательными и определяющими для системы питания "Худеем во сне". Пятый пункт играет роль только для тех, кто не может обойтись без алкоголя. Для всех остальных алкоголь не обязателен. Три последних пункта отражают идеальный вариант. Конечно, иногда промежутки между приёмами пищи или между ужином и сном могут быть менее пяти часов, или ваш ночной сон длится менее 7 часов - это также терпимо, но результаты, в смысле похудения, могут оказаться хуже, чем в идеальном варианте. Многие люди, страдающие ожирением, или просто имеющие лишний вес, ленятся и ведут малоподвижный образ жизни. Даже в этом случае при правильном питании похудение ВОЗМОЖНО, особенно при применении однодневной разгрузочной диеты "9 яблок". Но при физической активности похудение будет происходить БЫСТРЕЕ и стабильнее.
Важнейший вывод из исследований немецкого диетолога - важно не то, ЧТО мы едим, а то, КОГДА мы это едим. Мы завтракаем для нашего МОЗГА, в обед кормим всё свое ТЕЛО, а вечером питаем наши МЫШЦЫ. Это - формула успеха доктора Детлефа Папе. Доктор Папе сознательно отказывается от строгих диет. Он утверждает, что считать калории - это полностью устаревшая методика. На завтрак должно быть много УГЛЕВОДОВ, на обед - здоровое СМЕШАННОЕ питание, а вечером - БЕЛОК, белок и еще раз белок. Это не только тормозит острое чувство голода, но и предотвращает наводящий ужас эффект Йо-Йо. И кроме того такая система питания очень проста.
Решающим фактором для похудения являются УГЛЕВОДЫ, содержащиеся в злаках, картофеле, рисе, бобовых, фруктах и овощах. Углеводы снабжают наши клетки энергией, они для нас жизненно необходимы. Существуют простые и сложные углеводы. Различие между ними заключается в их воздействии на уровень сахара в крови. СЛОЖНЫЕ углеводы должны быть сначала расщеплены, после чего они МЕДЛЕННО поступают в кровь. В то время, как ПРОСТЫЕ углеводы сразу или, по меньшей мере, БЫСТРЕЕ готовы к употреблению. БЫСТРЫЙ ПОДЪЁМ уровня сахара в крови приводит к УСИЛЕННОМУ выделению гормона инсулина, который снова снижает уровень сахара, иногда даже ниже нормального уровня, что может привести к ПРИСТУПУ острого чувства голода. Эксперты исходят из того, что ЧАСТЫЕ ВЫБРОСЫ инсулина из-за быстро поднимающегося уровня сахара в крови ПРЕПЯТСТВУЮТ сжиганию жира или даже СПОСОБСТВУЮТ откладыванию жировых запасов, что со временем может стать причиной появления диабета. Поэтому мы едим 3 раза в день БЕЗ ПЕРЕКУСОВ, а не 4, не 5 и не 6 раз в день.
Утром мы нуждаемся в углеводах, толстыми они нас делают только вечером, то есть тогда, когда мы их потребляем В НЕПРАВИЛЬНОЕ ВРЕМЯ.
Утром надо есть МНОГО углеводов (хлебопродукты, сладкие фрукты), но никаких белков животного происхождения (запрещены колбаса, яйца, сыр, молоко, йогурт (разрешается максимум две чайные ложки молока для кофе).
По утрам наш организм нуждается в максимальном количестве ЭНЕРГИИ, так как он всю ночь (8 часов) постился. Наш мозг голоден. Ему требуется 5-6 г сахара в час. Ночью он подчищает внутренние запасы сахара, а утром мы должны их снова пополнить. Лучше всего при помощи хлеба и хлебопродуктов, которые по своему химическому составу практически состоят только из сахара.
После СЫТНОГО УГЛЕВОДНОГО завтрака мозг насыщается, наш голод проходит моментально. Очень худые люди ощущают данный эффект после 3-х булочек или 3-х кусков хлеба. Людям с нормальным весом необходимы 4 булочки или 4 куска хлеба. Людям с излишним весом - 5.
Многие женщины, следящие за своей фигурой, едят по-утрам слишком мало. В таком случае их мозг целый день находится в поисках сахара. Они, то здесь перехватят шоколадный батончик, то там какой-нибудь сладкий фрукт, и становятся от этого только толще.
Кроме того, когда мозг испытывает недостаток сахара, он добывает необходимую ему энергию из мышечных клеток. При этом возникает следующая проблема: мышечная масса уменьшается, а именно в мышцах происходит сжигание жира. Людям же с излишним весом нужно как раз обратное - больше мышц, меньше жира.
Большое количество углеводов заставляет организм ЗАПУСТИТЬ процесс обмена веществ. Утром мы встаём с постели относительно охлажденными (температура тела 35 градусов) и сразу переходим к состоянию активности (36-37 градусов). Однако для этого нам требуется много энергии.
Тот, кто утром ХОРОШО позавтракал (с 6 часов до 8 часов 30 минут), может спокойно продержаться до обеда 5-6 часов БЕЗ ПЕРЕКУСОВ. Перекусы просто не нужны.
На завтрак разрешены следующие продукты:
круассаны, варенье, повидло, джем, конфитюр, мёд, арахисовое масло (1 чайная ложка), бананы (1 штука), персики (1 штука), помидор, огурец (50 г), булочки, хлеб, листья салата, маргарин (3 ч. ложки), мюсли (8 ст. ложек) с соком (250 г, виноградный, апельсиновый), клубника (250 г), кукурузные хлопья (60 г), абрикосы (3 штуки), 15 г рубленых орехов, 150 г винограда, 7 грецких орехов, 150 мл виноградного сока.
Но только, ради бога, не все сразу!
Пример сладкого завтрака по доктору Папе:
4 булочки из пшеничной муки + 3 чайные ложки маргарина + 2 чайные ложки клубничного джема + 1 чайная ложка мёда + 1 чайная ложка орехово-шоколадной пасты.
Почему утром запрещается есть животные белки?
Животный белок активизирует гормон инсулин, ИНСУЛИНОВАЯ КРИВАЯ в крови возрастает в 3 раза. При этом возникает следующая проблема: ИНСУЛИН БЛОКИРУЕТ жировые клетки, как-бы закрывая их на ключ - сжигание жира ПРЕРЫВАЕТСЯ на несколько часов.
Что делать тем, кто не хочет или не может много есть ранним утром?
Подготовьте свой завтрак с вечера, возьмите его с собой на работу и съешьте ваши булочки по пути на работу или на рабочем месте в течение часа. Но обязательно выпейте утром что-нибудь горячее (чай, кофе), чтобы разогреть организм.
В Германии почти во всех продовольственных магазинах продаются различные недорогие почти готовые БУЛОЧКИ для легкой домашней доготовки в упаковках по 4-9 штук и замороженные булочки, а также множество видов конфитюра, джема, повидла, меда и шоколадной пасты.
Булочки испекаются в духовке до готовности в течение 8-10 минут, и после их охлаждения мой ТИПИЧНЫЙ ЗАВТРАК почти готов. Я не покупаю к завтраку ни масла, ни маргарина, ни шоколадной пасты (слишком много калорий). А вот мёд, конфитюры, варенье и т.д. намазываю на булочки с удовольствием. К этому большая чашка кофе с сахарозаменяющими таблетками на основе сахарина или цикламата натрия (абсолютно безвредны). Такие таблетки также продаются в Германии почти во всех продуктовых магазинах и предназначены для низкокалорийного питания. Они почти не содержат калорий, а по вкусу они для меня от сахара не отличаются. Чистого же сахара в моем доме нет (слишком много калорий).
Таким образом мой типичный завтрак состоит из 3-4 горячих булочек со сладкими намазками (по одной чайной ложке на булочку) и кофе. Я определяю необходимое количество булочек по двум показателям: 1. Полное отсутствие чувства голода до самого обеда и далее в течение всего дня. 2. Вес перед ужином должен лишь НЕЗНАЧИТЕЛЬНО превышать утренний вес перед завтраком.
За счет того, что я могу комбинировать разные виды булочек с разными намазками (чёрная смородина, клубника, вишня, абрикос, слива, апельсин, шиповник, крыжовник, ананас и так далее), такой завтрак мне никогда не надоедает, и я каждое утро завтракаю с аппетитом. Особенно после однодневной разгрузочной диеты "9 яблок"! По желанию, я иногда для разнообразия заменяю одну булочку американским тостерным хлебом, печеньем или другими мучными изделиями, но в пределах разумного, обращая внимание на калорийность.
Как диабетик 2-го типа я сначала очень сомневался, подойдёт ли мне такой СЛАДКИЙ завтрак по системе "Худеем во сне". Поначалу я использовал специальные конфитюры для диабетиков. Но со временем я перешёл на обычные и убедился, что мой уровень сахара в крови всегда остаётся в норме.
Благодаря СЛАДКОМУ завтраку, я легко выдерживаю ТРЁХРАЗОВОЕ питание, НЕ ПЕРЕКУСЫВАЮ до обеда в течение 5-7 часов и ПОЧТИ никогда НЕ ИСПЫТЫВАЮ приступов острого чувства голода, являющихся ГЛАВНЫМ ВРАГОМ худеющих, и частенько посещавшими меня до перехода на систему питания "Худеем во сне".
Наименование продукта |
Углеводы в граммах на 100 г продукта |
| Абрикосы сушенные | 66,9 |
| Багет | 51,0 |
| Бананы | 22,5 |
| Белый хлеб | 48,5 |
| Варенье | 41,4 |
| Виноград | 17,0 |
| Грецкие орехи | 10,6 |
| Жевательная резинка с сахаром | 78,5 |
| Зерновой хлеб | 43,5 |
| Зефир | 80,0 |
| Изюм | 64,4 |
| Инжир сушённый | 62,5 |
| Йогурт фруктовый нежирный сладкий | 5,7 |
| Картофель | 18,0 |
| Картофель фри | 41,5 |
| Кедровые орешки | 21,5 |
| Кола | 10,6 |
| Конфитюр | 41,4 |
| Круассан | 44,9 |
| Лапша | 75,0 |
| Лапша цельнозерновая | 75,6 |
| Мёд | 75,1 |
| Молоко (3,5% жирности) | 4,7 |
| Молоко сгущенное (10% жирности) | 54,3 |
| Мюсли фруктовые | 64,6 |
| Мюсли шоколадные | 62,5 |
| Напитки из фруктовых соков | 6,0 |
| Нутелла | 54,0 |
| Овсяные хлопья | 67,6 |
| Печенье сливочное | 61,8 |
| Пиво | 3,0 |
| Пшеничный хлеб | 48,5 |
| Рис | 78,6 |
| Сливовый джем | 48,0 |
| Сок апельсиновый | 10,0 |
| Сок виноградный | 16,0 |
| Сок яблочный | 11,2 |
| Спагетти | 75,0 |
| Сливочные жевательные конфеты | 81,5 |
| Финики сушённые | 71,9 |
| Хрустящие хлебцы | 72,6 |
| Цельнозерновой хлеб | 43,5 |
| Шоколад молочный | 54,0 |
| Шоколад чёрный | 21,4 |
Основные принципы системы "Худеем во сне" : Завтрак : Обед : Ужин : Однодневная диета "9 яблок" : Однодневная кефирная диета : Взвешивание : Сон : Физическая активность : Быстрое похудение : Здоровье : Полезные продукты : Продукты, вредные для похудения : Наиболее частые ошибки при диетах : Общие советы для похудения : После похудения
Для того, чтобы переработать сахар, поджелудочная железа выделяет гормон ИНСУЛИН. Он открывает клетки нашего организма, чтобы они могли принять сахар, содержащийся в крови. Одновременно ИНСУЛИН ЗАКРЫВАЕТ ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ, чтобы "запасы на чёрный день" не пострадали. ПОЧТИ 5 ЧАСОВ ПРОДОЛЖАЕТСЯ РАБОТА ИНСУЛИНА ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЁМА ПИЩИ. Именно поэтому ПАУЗА между приёмами пищи должна составлять ОКОЛО 5-ти часов. ИНАЧЕ СЖИГАНИЯ ЖИРА НЕ БУДЕТ. Примерно в промежуток времени между 11-ю и 16-ю часами мышечные клетки заряжены на работу и расход энергии. В это время мышцы могут сжигать сахар. Поэтому в это время можно есть всё, что захочется. Углеводы с белками, макароны по-флотски, бифстекс и поммес, гамбургер. Энергия сгорает в огне мышц. Обед не делает нас толстыми.
В обед разрешается есть всё (смешанное питание). Ешьте достаточно плотно, чтобы ускорить процесс обмена веществ, то есть чуть-чуть салата на обед - это недостаточно. Тренируйте свой желудок. Он способен принять до 1 кг пищи. Через некоторое время вы привыкнете к сытной еде три раза в день. Не пропускайте обед. Тот, кто ест только два раза в день, непроизвольно компенсирует это тем, что ест слишком много и перекусывает между едой. Это приводит к постепенному набору веса.
Пить в обед можно чай, кофе, фруктовые соки (апельсиновый, ананасовый, яблочный), овощные соки (например томатный), молоко и молочнокислые напитки (кефир 200 г), лимонад, колу (0,5 л), алкогольные напитки (в день разрешается максимум 0,2 л вина или 0,5 л пива). Разрешен даже десерт (например, 2 шарика мороженого).
В обед разрешены, как углеводы (картофель, рис, хлеб и хлебопродукты, сладкие изделия и напитки), так и белки животного происхождения (все виды мяса, рыбы, птицы, продукты из яиц и молока). Мы подпитываем свой мозг, который требует каждый час 5-6 г сахара, что улучшает концентрацию. Без сытного обеда замедляется обмен веществ, а вместе с ним и сжигание жира. Если мозг получает недостаточно питательных веществ, он добывает необходимую ему энергию из мышц. Объём нашей мускулатуры сокращается, а именно в мышцах сгорает большая часть жира.
Хотя после обеда инсулиновая кривая в крови поднимается, но поскольку мы в течение дня активны (движение), то это не является большой проблемой. Нашим мышцам требуется белок для самовосстановления и роста, а это важно, поскольку в мышцах сгорает жир.
Частой ошибкой в обед является то, что мы съедаем недостаточное количество углеводов, особенно при питании в ресторанах и кафе. Ешьте полную тарелку риса, макаронных изделий, 7 картофелин или даже около 500 г картошки-фри.
Но не думайте, что вы можете съесть все вышеперечисленные продукты одновременно! По моему опыту, именно количество и качество съеденного в обед определяет, сможем ли мы похудеть. Регулярно взвешиваясь, утром перед завтраком и вечером перед ужином, вы сможете сами определить, как повлияло съеденное в обед на изменение вашего веса. Это предполагает творческий подход и умение анализировать. Помните, что систему учета калорий еще никто не отменял, поэтому надо принимать во внимание, как жирность пищи, так и её калорийность.
Никогда НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ в обед. Вставайте из-за стола с чувством некоторого НЕДОЕДАНИЯ, которое обычно проходит через 15-20 минут. Помните, что, поскольку по системе "Худеем во сне" завтрак и ужин в какой-то степени предопределены, а в обед вы обладаете полной свободой выбора, то именно своим ОБЕДОМ вы можете РЕГУЛИРОВАТЬ ПРОЦЕСС ПОХУДЕНИЯ. Худеть по системе "Худеем во сне" вполне возможно даже без разгрузочной диеты "9 яблок" при условии творческого подхода в определении того, чего и сколько вы съедаете в обед. Так как люди различаются по полу, возрасту, весу, степени тучности, состоянию здоровья, то невозможно дать подходящие абсолютно всем одинаковые рекомендации по питанию. Выше приведены лишь ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ того, что можно и чего нельзя есть в обед. То, как вы используете эти принципы с пользой для своего здоровья, предоставлено только вам. Данная система ФУНКЦИОНИРУЕТ, но только вы одни в состоянии ПРИСПОСОБИТЬ её под себя. Особенно в отношении обеда. Целью обеда является поддержка организма в течение пяти часов до ужина, не испытывая чувства голода. Но не более того. Если вам удастся сохранить ваш утренний вес до вечера, вы похудеете во сне!
Я определяю количество и вид продуктов, съедаемых в обед, по двум показателям. 1. Полное отсутствие чувства голода до самого ужина. 2. Вес перед ужином должен лишь НЕЗНАЧИТЕЛЬНО превышать утренний вес перед завтраком. Если это не так, я анализирую возможные причины и вношу соответствующие поправки в свой рацион питания.
Основные принципы системы "Худеем во сне" : Завтрак : Обед : Ужин : Однодневная диета "9 яблок" : Однодневная кефирная диета : Взвешивание : Сон : Физическая активность : Быстрое похудение : Здоровье : Полезные продукты : Продукты, вредные для похудения : Наиболее частые ошибки при диетах : Общие советы для похудения : После похудения
На ужин разрешается животный БЕЛОК (мясо всех видов, рыба, птица, яйца, молочные продукты, включая сыр, творог, натуральный йогурт) и овощи. ЗАПРЕЩАЮТСЯ УГЛЕВОДЫ (особенно хлеб, но также картофель, рис, бобовые, кукуруза, вареная морковь, а также макаронные изделия). Женщины могут есть на ужин 150 г, мужчины - 250 г продуктов. Очень мускулистые мужчины могут есть удвоенное количество. Разрешаются вегетарианские гарниры: салаты и овощи, кроме сахаросодержащих видов (кукуруза, горох, морковь, фасоль), которые также запрещены. Лучше всего способствует сжиганию жира ужин между 18-ю и 20-ю часами.
Таким ужином вы подготавливаете свой организм к тому, что во время сна он в течение восьми часов будет самовосстанавливаться, а также СЖИГАТЬ ЖИР. После 20-ти часов он выделяет гормоны роста, контролирующие и обновляющие клетки тела. После полуночи этот процесс усиливается. Между 12-ю и 5-ю часами ночи начинается восстановление клеток кожи, как снаружи, так и внутри, например слизистой поверхности кишечника.
Мышцы нуждаются в белке, чтобы расти и обновляться, а в мускулатуре сгорает жир. Белок вечером оптимально способствует сжиганию жира.
Наш мозг нуждается в энергии. Ночью он очень активен, управляет организмом и перерабатывает события прошедшего дня в сновидениях.
Белок очень сильно насыщает, потому что мышцы желудка переваривают его особенно долго. Жареное мясо остается в желудке 4-6 часов, яйца вкрутую - до 8-ми часов, а жареная рыба - даже 12 часов. Вследствие этого нет никакой необходимости просыпаться ночью и брести голодным к холодильнику.
Хотя и углеводы также обеспечивают энергией, но они ПОДНИМАЮТ при этом уровень инсулина в крови, а это МЕШАЕТ ночному сжиганию жира. Поэтому вечером - никаких углеводов! Одна пачка чипсов вечером приводит к прибавке в 1 килограмм веса. Если мы вечером откажемся от углеводных бомб, то уже вскоре после ужина РАСКРОЮТСЯ наши жировые клетки. И именно поэтому мы ХУДЕЕМ ВО СНЕ. Для поддержания температуры тела и ночью на постоянном уровне наши мышцы начинают черпать ЭНЕРГИЮ ИЗ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, то есть сжигать жир.
Для многих самой трудной частью системы "Худеем во сне" является то, что ПЕРЕКУСЫ СТРОГО ЗАПРЕЩЕНЫ. А это означает - никакого печенья к кофе и фруктов на рабочем месте в оффисе, никакой колы, сладких соков или лимонада между едой и уж подавно никаких чипсов перед телевизором. Почему? Уже только две виноградинки резко ПОВЫШАЮТ ИНСУЛИНОВУЮ КРИВУЮ. Сжигание жира мгновенно ПРЕКРАЩАЕТСЯ.
Как привыкнуть к ужину без хлеба?
При системе "Худеем во сне" вы съедаете утром 3-5 булочек, в обед также можете съесть пару булочек. Если после этого вам еще и вечером захочется хлеба, можете есть поначалу в течение нескольких дней специальный диетический хлеб без крахмала.
Почему вечером не разрешаются фрукты?
Многие ошибочно полагают, что фрукты не содержат калорий. Однако это не так. Фрукты содержат большое количество фруктозы, которая ночью ЗАТРУДНЯЕТ сжигание жира. То же самое относится и к фруктовым йогуртам, содержащим до 150 г сахара в одном литре. Поэтому правило для похудения: фрукты - только утром или днём!
Что делать, если вечером не хочется много есть?
Надо привыкать к правильному питанию. Тем, кто раньше проводил много диет, требуется определенное время, пока они не восстановят свой организм (метаболизм) и не привыкнут к здоровому режиму питания.
Ни в коем случае не отказывайтесь от ужина. В вашем теле ночью должны восстановиться от 50-ти до 70-ти миллионов клеток. Для этого ему требуются питательные вещества.
На ужин я выбираю продукты, состоящие большей частью из белка, как животного, так и растительного происхождения. Мои порции вечером составляют 100-200 г. Это может быть: 1 жареная рыба; 2 вареных яйца или яичница из двух яиц (все почти без соли и конечно без хлеба); 100-200 г колбасы любых сортов (даже копченой, как сервелат или салями); рыбные консервы 200г (селёдочное филе в томатном соусе); 70 г сыра пониженной жирности; 100 г филе из грудки индейки или курицы; 100 г копченого филе форели; 3 чайные ложки красной икры (естественно без хлеба); 100 г креветок; 250 г нежирного творога; четверть цыпленка гриль (без кожи); 15 грецких орехов.
Ужинать я стараюсь до 18 часов, если обед был до 13 часов. Если обед был позже, то ужин до 19-20 часов, чтобы между обедом и ужином промежуток был по возможности не менее 5 часов и чтобы до сна оставалось также не менее 5 часов.
Я определяю необходимое количество продуктов, съедаемых вечером по двум показателям. 1. Полное отсутствие чувства голода до утра. 2. Вес перед завтраком на следующий день должен быть МЕНЬШЕ веса перед ужином. Если это не так, я анализирую возможные причины.
В течение длительного времени я пытался отыскать продукты, способные ПОМОГАТЬ сжиганию жиров ночью при системе "Худеем во сне". И нашел для себя сразу три!
Первый - это грецкий орех! В добавление к белковому блюду (например 100 г колбасы любого сорта) я съедаю на ужин еще 10 грецких орехов. Грецкие орехи являются для меня как-бы своего рода катализатором, УСИЛИВАЮЩИМ действие белковой пищи. То, что в них содержится жир (очень ПОЛЕЗНЫЕ для здоровья жирные кислоты омега-3, аналогичные содержащимся в рыбе), никакого отрицательного влияния на моё похудение не оказывает.
Второй - это фисташки! 100 г колбасы на ужин плюс 40 орешков фисташек (примерно 60 г) - и снижение веса к утру обеспечено! Солёные фисташки я предварительно тщательно промываю в воде, чтобы вымыть всю соль.
И третий продукт, оказывающий на меня аналогичное действие - это макадамия (австралийский орех). Орех макадамии довольно дорог - это самый дорогой орех в мире, поэтому я лишь иногда беру к ужину 40-50 г.
Важный для похудения фактор не имеет к питанию никакого отношения. Это - достаточный ночной сон (7-8 часов)! Исследования, проведенные в США показали: кто спит меньше нормы, быстрее поправляется, даже если ест то же самое, что и тот, кто спит долго.
При недостаточном сне нарушается ритм, состоящий из приёма пищи, обмена веществ, переработки энергии и выделения гормонов. Результат: содержание сахара в крови нестабильно, мы подвержены приступам острого голода. Гормон инсулин (важен для процесса сжигания жира) не оказывает должного действия. Усвоение и сжигание жира и сахара замедляется. Содержание гормона стресса кортизола в крови повышено (приводит к набору веса).
Поэтому - достаточный сон. Ранний ужин (от 17 до 19 часов) способствует этому.
К моему большому сожалению, мне редко удается спать ночью 7-8 часов. Я обычно просыпаюсь через 6 часов сна, когда бы я ни засыпал. Возможно мои результаты были бы лучше, если бы я мог ночью спать по 8 часов, и можно было бы даже худеть без разгрузочной диеты "9 яблок". В редких случаях, когда мне всё-таки удавалось поспать 8 часов, я отмечал, что весы с утра показывали значительно меньше, чем предыдущим вечером.
Думаю, что недостаточное количество ночного сна - это большой недостаток при применении системы "Худеем во сне". Недаром она носит такое название.
Основные принципы системы "Худеем во сне" : Завтрак : Обед : Ужин : Однодневная диета "9 яблок" : Однодневная кефирная диета : Взвешивание : Сон : Физическая активность : Быстрое похудение : Здоровье : Полезные продукты : Продукты, вредные для похудения : Наиболее частые ошибки при диетах : Общие советы для похудения : После похудения
Данную диету я разработал для СОБСТВЕННОГО применения в ДОПОЛНЕНИЕ к системе "Худеем во сне", поскольку не был удовлетворен реакцией своего организма на систему "Худеем во сне" именно в смысле похудения. Хотя мне удалось СТАБИЛИЗИРОВАТЬ свой вес на определенном уровне и более почти не опасаться приступов острого голода, тем не менее, в течение нескольких месяцев СНИЖЕНИЯ веса не происходило. И тогда я решил дополнить систему питания ОДНИМ разгрузочным днём в неделю.
Диета "9 яблок" применяется не чаще 1-го раза в неделю, обычно по субботам. При этой диете рекомендуется оставаться дома, как в день проведения разгрузочного дня, так и до полудня следующего дня, так как действие диеты может продолжаться и на следующий день.
Диета "9 яблок" очищает организм от шлаков, избавляет его от лишней жидкости, улучшает пищеварение, а также помогает ПЕРЕЗАПУСТИТЬ процесс обмена веществ. Во время однодневной разгрузочной диеты мы усваиваем как минимум 1,5 кг продуктов и должны, благодаря чудотворному действию яблок, с избытком вывести полученную массу из организма, что и является целью разгрузочного дня.
Обычно считается, что однодневные диеты неэффективны, так как потерянный за разгрузочный день вес быстро возвращается. Но в данном случае мы продолжаем со следующего дня строго придерживаться системы "Худеем во сне", призванной не допустить значительного возврата веса. Не исключено, что в течение последующих 6-ти дней какая-то часть потеряного веса и восстановится, но там уже и следующий разгрузочный день не за горами. Именно СОЧЕТАНИЕ двух вышеуказанных диет позволило мне после периода стабилизации веса СНИЗИТЬ его на вторые 25 кг.
Итак, как можно догадаться по названию, нам потребуются девять яблок среднего размера, что составляет примерно 1,5 килограмма. Это - наш рацион продуктов на ВЕСЬ день. Яблоки могут быть любого сорта, но я рекомендую яблоки зелёных сортов, так как они содержат меньше фруктового сахара. Диету желательно начинать в 6-8 часов утра, разложив на столе девять яблок по размеру от несколько меньшего к несколько большему, и начав с меньшего яблока. Через каждые 1,5 часа съедаем одно яблоко, так что последнее яблоко мы съедим ровно через 12 часов после первого, то есть в 18-20 часов. Конечно, кроме девяти яблок мы в течение суток больше ничего не едим, как бы нам этого ни хотелось. Пить можно воду по потребности. Рекомендуется выпить утром чашку горячего кофе или чая без сахара или с сахарозаменяющими таблетками (практически 0 калорий), чтобы разогреть организм и ЗАПУСТИТЬ процесс обмена веществ. К тому же, это помогает легче перенести однодневную яблочную диету. Со следующего дня мы, как обычно, переходим к системе "Худеем во сне", ни в коем случае не увеличивая обычных порций, чтобы не свести на нет результаты субботних "мучений". Чрезвычайно важна и является НЕОТЪЕМЛЕМОЙ частью моей однодневной яблочной диеты одночасовая ПРОГУЛКА на следующий день (в воскресенье) после обеда. Взвешивание в день данной разгрузочной диеты (суббота) достаточно проводить лишь утром, поскольку ни обеда, ни ужина в классическом смысле этого слова в этот день нет. Взвешиваемся мы на следующий день (в воскресенье) утром и получаем первые, предварительные, итоги разгрузочного дня. Так как действие диеты продолжается и на следующий день (воскресенье), окончательные результаты разгрузки будут видны при взвешивании утром на третий день после яблочной диеты (в понедельник). В результате яблочного разгрузочного дня возможна потеря до одного килограмма веса.
Некоторые люди почему-то боятся разгрузочных дней. Чем же можно заменить один разгрузочный день в неделю?
Двухчасовая прогулка на свежем воздухе в несколько ускоренном темпе, как идёт человек, опаздывающий на работу, может по эффективности сравниться с разгрузочным днём. Результат можно увидеть на весах уже на следующее утро, при условии, что вы будете есть всё, как обычно, и не более того.
Английская поговорка гласит: "An apple a day keeps the doctor away", что можно по смыслу перевести, как "Одно яблоко в день заменяет доктора".
Оно весит до 150 граммов и содержит в себе в 100 раз больше полезных для здоровья биологически активных веществ, чем мультивитаминная таблетка - яблоко, одно из самых удивительных чудес природы!
Это может быть прозвучит странно, но яблоко первоначально не было предусмотренно в качестве продукта питания. Когда 6000 лет тому назад яблоки были завезены в Европу из Азии, они служили людям как лекарство. То, что в наше время учёные только-только узнают о яблоке посредством высоких технологий, нашим предкам было уже давно известно по опыту - в яблоке содержатся более тысячи биологически активных веществ, делающих его, пожалуй, самым полезным плодом на свете. В сравнении с ним одна мультивитаминная таблетка с её "жалкими" 10-12 активными веществами выглядит довольно бледно. В яблоках содержатся жизненно важные минеральные вещества - железо, фосфор, калий, кальций, магний. И кроме того витамины C, E, B1 и B2.
Яблоко известно в первую очередь как витаминная бомба, укрепляющая имунную систему. Но оно способно на гораздо большее.
Например, его красящее вещество кверцетин защищает наш мозг от дегенирации, что означает - яблоко предотвращает болезни Альцгеймера и Паркинсона. Причиной этого является то, что кверцетин улавливает свободные радикалы (агрессивные атомы кислорода, возникающие при стрессе, курении, нездоровом питании, высоком ультрафиолетовом облучении и наносящие вред клеткам).
Помимо кверцетина, содержащиеся в яблоке витамины C и E, а также фолиевая кислота помогают нашему организму в стрессовых ситуациях. Эти витамины усиливают имунную защиту, ослабляют головную боль, успокаивают. Чай из кусочков яблока - хорошее средство при бессоннице.
Яблоко содержит балластное вещество пектин. Пектины обладают способностью связывать в кишечнике холестерин. Это предохраняет от атеросклероза (отложений в кровеносных сосудах, которые, в худшем случае, могут привести к инфаркту или инсульту).
Целое яблоко (с кожурой) действует обеззараживающе и способствует здоровой кишечной флоре. Этому помогают содержащиеся в кожуре в высокой концентрации балластные вещества, такие, как пектины и целлюлоза. Пектины сокращают время прохождения пищей кишечника и способны связывать тяжелые металлы (например свинец) и другие яды в кишечнике.
Содержащиеся в яблоке пектины заботятся о более медленном усваивании сахара в кишечнике. Таким образом, они предотвращают слишком быстрый рост уровня сахара в крови. Поэтому свежие яблоки как правило пригодны для диабетического питания.
При поносе можно есть три раза в день натёртое яблоко (с кожурой, но без семечек). Пектины усваивают воду, создают защитную плёнку на стенках кишечника, связывают ядовитые вещества.
При легком запоре можно есть ненатёртое яблоко с кожурой. Пектины связывают воду, растягивают кишечник вследствие увеличения своего объема. От давления улучшается естественное движение (перистальтика) кишечника, пищеварение снова приходит в норму.
Учёные также обнаружили, что употребление яблок в пищу может увеличить (по крайней мере у животных) продолжительность жизни на 10 процентов.
В Германии в среднем потребляется 30 кг яблок на человека в год. Для сравнения, на второй по популярности плод, банан, приходятся в среднем 15 кг.
С яблоком человек обладает важнейшим биологическим оружием против вирусов, рака и многих других болезней.
Яблоки могут оказывать предохраняющее действие против рака, они могут предотвращать рост злокачественных опухолей. Причиной являются содержащиеся в яблочной мякоте пектины, которые превращаются в кишечнике в особую кислоту, которая в свою очередь и сдерживает рост раковых клеток. Кверцетин предохраняет клетки от повреждений, вследствие высокой концентрации свободных радикалов. Похоже, что регулярное употребление яблок особенно действенно предотвращает рак толстой кишки. Опыты показали, что у крыс, получавших с кормом яблоки, риск рака груди снижался на 44%, у крыс с раковыми опухолями они уменьшались в размерах до 60%.
Для того, чтобы и человек мог достигнуть аналогичных результатов, эксперты рекомендуют съедать до 3-х яблок ежедневно.
Полтора литра нежирного кефира - наш РАЦИОН на один день. Диету желательно начинать в 6-8 часов утра в субботу, мысленно разделив кефир на 9 частей и выпив наши первые 165 мл. Через каждые 1,5 часа выпиваем следующую часть кефира, так что последнюю часть мы выпьем ровно через 12 часов после первой, то есть в 18-20 часов. После этого мы с нетерпением ожидаем следующего утра, когда мы снова перейдем к системе питания "Худеем во сне". Конечно кроме кефира мы в течение суток больше ничего не едим, как бы нам этого ни хотелось. Пить можно воду по потребности. Со следующего дня мы, как обычно, переходим к системе "Худеем во сне", ни в коем случае не увеличивая обычных порций, чтобы не свести на нет результаты субботних "мучений". Чрезвычайно важна и является НЕОТЪЕМЛЕМОЙ частью моей однодневной кефирной диеты одночасовая ПРОГУЛКА на следующий день (в воскресенье) после обеда. Взвешивание в день данной разгрузочной диеты (суббота) достаточно проводить лишь утром, поскольку ни обеда, ни ужина в классическом смысле в этот день нет. Взвешиваемся мы на следующий день (в воскресенье) утром и получаем первые, предварительные, итоги разгрузочного дня. Так как действие диеты продолжается и на следующий день (воскресенье), окончательные результаты разгрузки будут видны при взвешивании утром на третий день после кефирной диеты (в понедельник). В результате кефирного разгрузочного дня возможна потеря до одного килограмма веса.
Некоторые люди почему-то боятся разгрузочных дней. Чем же можно заменить один разгрузочный день в неделю?
Двухчасовая прогулка на свежем воздухе в несколько ускоренном темпе, как идёт человек, опаздывающий на работу, может по эффективности сравниться с разгрузочным днём. Результат можно увидеть на весах уже на следующее утро при условии, что вы будете есть всё, как обычно, и не более того.
Основные принципы системы "Худеем во сне" : Завтрак : Обед : Ужин : Однодневная диета "9 яблок" : Однодневная кефирная диета : Взвешивание : Сон : Физическая активность : Быстрое похудение : Здоровье : Полезные продукты : Продукты, вредные для похудения : Наиболее частые ошибки при диетах : Общие советы для похудения : После похудения
При помощи силовых упражнений и тренировки выносливости сжигается больше жира. Причем не только во время спортивных занятий, но и в течение всего дня, и даже во сне. Тренировка выносливости (например, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание) АКТИВИЗИРУЕТ обмен веществ и расход энергии, а также укрепляет сердце и сосуды. Силовые упражнения укрепляют мускулатуру, в которой сжигается жир, когда вы отдыхаете. Страдающие ожирением должны отказаться от бега, так как во время бега двойной-тройной вес оказывает неблагоприятное воздействие на суставы. Простые силовые упражнения (обычная гимнастика) уже помогают в развитии больших групп мышц. Их можно проводить даже на работе (в оффисе) в обеденный перерыв в течение 10 минут в день.
Тренировки выносливости надо проводить через день-два, сначала по 15 минут в день, позже по 30 минут и более. В остальные дни - силовые упражнения по 10-12 минут. В дополнение к этому - движение в повседневной жизни. Утром в ускоренном темпе 5 минут до остановки, и в течение дня пользуйтесь лестницами, избегая лифтов и эскалаторов.
С какой интенсивностью тренироваться?
Если ваш пульс слишком учащается (что можно определить по нехватке дыхания и покраснению лица), ваш организм начинает добывать необходимую ему энергию уже не из жировых клеток, а из сахара в крови. Поэтому надо контролировать свой пульс при занятиях спортом при помощи специальных часов с пульсомером. Исходя из вашего пульса в состоянии покоя и вашего возраста, вы можете определить по нижеприведенной таблице максимальную частоту пульса, превышать которую при тренировках не рекомендуется. Если вы всё же несколько превысите эти значения, это не страшно, но следует начать бежать, идти или ехать на велосипеде медленнее.
Только при ОПРЕДЕЛЁННОЙ частоте пульса наше тело ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сжигает жир при спортивной нагрузке. В таблице приводится оптимальная частота пульса для нетренированных людей. Кто уже регулярно тренируется, может добавить к указанным значениям 5 ударов.
Возраст |
Частота пульса в спокойном состоянии |
|||
50 - 59 |
60 - 69 |
70 - 79 |
более 87 |
|
до 30 лет |
140 | 145 | 145 | 150 |
30 - 39 лет |
135 | 135 | 140 | 145 |
40 - 49 лет |
125 | 130 | 135 | 140 |
50 - 59 лет |
120 | 125 | 130 | 130 |
свыше 59 лет |
115 | 120 | 125 | 125 |
Я не отношу себя к активным приверженцам спорта. Поэтому моя физическая активность в основном сводится к ХОДЬБЕ (пешие прогулки). Правда, я всегда стараюсь ходить пешком, где только возможно. Стараюсь ходить в несколько ускоренном темпе, как человек, опаздывающий на работу. По возможности заменяю поездки на транспорте, полностью или частично, ходьбой пешком. Физическая активность на свежем воздухе очень полезна, как для похудения, так и просто для здоровья. Я также стараюсь избегать лифтов и эскалаторов и выбираю подъём по лестнице.
Я рекомендую людям, желающим похудеть, для начала ходить не менее 30 минут в день. Это было бы "удовлетворительно", но не "хорошо". 60 минут в день было бы "хорошо", но не "отлично". От 90 до 120-ти минут (вместо обычных 30-60 минут), хотя бы один раз в неделю, заслуживают оценки "отлично". Вы будете поражены, увидев, как такая прогулка к следующему утру отражается на весах. Я рекомендую двухчасовую прогулку также после "грехов" переедания и нарушения правил диеты для КОМПЕНСАЦИИ ответных ударов организма.
При любой нагрузке сгорают калории. Это может привести к повышеннию аппетита. Но не следует есть больше, чем обычно, иначе весь эффект будет "съеден". Надо питаться, не увеличивая порций после спорта, чтобы потерянные калории не возвращались.
Уже немного движения оказывает чудодейственное воздействие. Многочасовые тренировки в спортзале вовсе не требуются. Тренироваться можно и на свежем воздухе. Английское название для пеших прогулок - Walking. Почему Walking так эффективен при похудении? При движении килограммы уходят вдвое быстрее. Walking великолепно способствует сжиганию жира и регулированию веса. Наше тело приступает к жировому обмену с первой же минуты, но ТОЛЬКО через полчаса этот процесс набирает обороты. При пеших прогулках достичь этих 30-ти минут особого труда не составляет.
Многие люди, имеющие лишний вес или страдающие ожирением, стремятся похудеть как можно БЫСТРЕЕ. Они испытывают на себе различные диеты, обещающие похудение за очень короткий срок, или рекламируемые "чудодейственные" средства для быстрого похудения. Но немногие думают о неприятных последствиях, связанных с РЕЗКИМИ изменениями в организме в результате такого "желанного" процесса.
- Представьте себе воздушный шарик, из которого БЫСТРО выпустили воздух. То, что от него останется, можно сравнить с нашей кожей после БЫСТРОГО похудения.
Если действительно удаётся быстро похудеть, человек неожиданно сталкивается с тем, что в местах, где раньше был жир, осталась только провисшая кожа. В таком виде теперь даже стыдно показаться на пляже, в бассейне или перед представителями противоположного пола.
- При быстром похудении происходит РЕЗКОЕ изменение размеров внутренних органов, их уменьшение в результате избавления от внутреннего жира. Этот процесс может сопровождаться довольно неприятными и вызывающими беспокойство болевыми ощущениями в области внутренних органов, например печени.
- К сожалению, мы практически не в состоянии "указывать" нашему организму, где ему следует худеть. К примеру, мы хотели бы в первую очередь избавиться от живота, или от жировых накоплений в бёдрах, но наше тело, если и худеет БЫСТРО, то совсем не там, где нам бы хотелось. В результате, в первую очередь могут похудеть руки или ноги, а возможно и грудь у женщин. БЫСТРАЯ потеря веса, хотя и достигается, но результаты разочаровывают.
- Нельзя забывать и о таком последствии процесса быстрого похудения, как потребность в одежде другого размера. Это может привести к большим материальным затратам, которые впоследствии могут оказатьсяи напрасными, в случае, если вес вернётся.
К счастью, при системе питания "Худеем во сне" РЕЗКОЕ похудение нам не грозит. Как было сказано выше, даже в среднем 0,5 кг в неделю является ОЧЕНЬ хорошей скоростью похудения.
Один мой знакомый, имевший очень большой лишний вес, всю жизнь стремился похудеть. Чего он только не предпринимал. Вплоть до отсасывания внутренних жировых отложений в области живота хирургическим путём. В конечном итоге, ничего не помогало. Лишний вес снова возвращался.
Несколько лет назад, в связи с ограниченностью средств на питание, он был вынужден так мало есть, что, по его же словам, за два года похудел на 60 кг. Затем, попав в больницу на длительное время (на Западе), стал снова нормально питаться, и 50 кг вернулись.
Теперь он снова хочет похудеть.
Основные принципы системы "Худеем во сне" : Завтрак : Обед : Ужин : Однодневная диета "9 яблок" : Однодневная кефирная диета : Взвешивание : Сон : Физическая активность : Быстрое похудение : Здоровье : Полезные продукты : Продукты, вредные для похудения : Наиболее частые ошибки при диетах : Общие советы для похудения : После похудения
Народная болезнь "Ожирение"! 50% мужчин и 35% женщин имеют излишний вес. Но и другие заболевания, такие, как сахарный диабет, гипертония "процветают". Наиболее частая причина этого - неправильное питание! Немногие знают, что применяя простые правила питания, можно избежать большинства наиболее распространенных болезней. Каждый в состоянии позаботиться о своем здоровье.
Ниже приводятся наиболее распространенные болезни, которые могут быть предотвращены, или течение которых может быть облегчено при помощи правильного питания по методу "Худеем во сне" доктора Папе.
Причина. Сильный излишний вес изматывает клетки хрящей, особенно в бедренных и коленных суставах. При ожирении часто искривляются оси ног. Ноги принимают форму буквы Х или буквы О.
Совет доктора Папе: Ешьте утром большие порции углеводов, а на ужин белки. Если похудение длится слишком долго - сытные обеды из чисто белковых продуктов, такие, как домашний куриный суп (курицу хорошо проварить) или говяжий бульон с суповыми костями - содержат важные питательные вещества для роста хрящей. Также полезны орехи (большое содержание витамина Е защищает от кислородных радикалов в хрящах, немного облегчает боль).
Причина. Откладывающийся LCD холестерин (плохой холестерин) соединяется с кислородом крови и становится "прогорклым". Это привлекает к себе кровяные тельца, которые вызывают воспаление и склероз сосудов.
Совет доктора Папе: Ешьте не более одного раза в день колбасу, сыр, яйцо, сливки (слишком много насыщенных жирных кислот).
Причина. Слишком высокий инсулин из-за смешения углеводов и животного белка (бутерброды с сыром и колбасой, шоколад)! Инсулин не дает почкам избавляться от воды и солей. Возвращающаяся назад соленая вода создает в кровеносных сосудах избыточное давление, что приводит к сужению сосудов и учащению пульса.
Совет доктора Папе: Ешьте вечером как можно чаще продукты, содержащие полноценный белок (птицу, рыбу, мясо, творог, яйца) с салатом и овощами. Очень низкая инсулиновая реакция вытягивает "инсулиновую пробку" из почек, вода удаляется из организма.
Причина. Печень должна переработать все съеденное на составляющие - углеводы (сахар), жиры (жирные кислоты), белки (аминокислоты). При частом смешанном питании (к тому же еще вечером сладости и алкогольные напитки) инсулин забивает печень до отказа жиром и сахаром, вплоть до начинающегося воспаления.
Совет доктора Папе: Ешьте сладкое только утром и в обед, пейте алкогольные напитки вечером умеренно (максимум 0,2 л вина или 0,5 л пива), избегайте жирных сыров или спагетти со сливочным соусом. Вместо этого утром и в обед лишняя порция фруктов, лёгкие сырые овощи (морковь, кольраби) - горькие вещества разгружают печень. Особенно полезен чеснок - в числе прочего снижает холестерин.
Причина. Излишний вес, курение, повышенное кровяное давление.
Каждый год 400 000 человек в Германии получают закупорку сосудов с отмиранием мозговой ткани, из них 100 000 случаев заканчиваются летальным исходом.
Совет доктора Папе: Снижение веса, прекращение курения и достижение нормального кровяного давления (130/80) - этим можно предотвратить 60 процентов апоплексических ударов. Питание по системе "Худеем во сне" три раза в день. Утром углеводы (булочки, круассаны, фрукты). В обед картошка в мундире и макаронные изделия (содержат много калия). Также картофель в фольге, приготовленный в микроволновке, или суши являются натуральными средствами для снижения кровяного давления. Много овощей (болгарский перец, огурцы, помидоры, капуста всех видов). Вечером рыба (например, сельдь в томатном соусе), сардели или блюда из грибов (шампиньоны).
Причина. Воспаленные сужения сосудов могут разорваться в результате стресса и курения. Следствие: возникает закупорка сердечных сосудов. Мышца, лежащая за ними, отмирает от недостатка кислорода - это и есть инфаркт.
Совет доктора Папе: Делайте 3000 шагов в день в ускоренном темпе. Это тренирует сосуды сердца. Ешьте мясо светлых сортов, такое как индейка, курица, телятина и два раза в неделю жирную рыбу (сельдь, лосось, скумбрию). Содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 хорошо защищают от нарушений сердечного ритма.
Причина. Перегруженные жировые клетки выделяют вещества, которые могут вызывать хронический воспалительный процесс и боли в мышцах.
Совет доктора Папе: Сбросьте 10 килограммов по системе "Худеем во сне"!
Ешьте утром только углеводы, в обед - смешанное питание, вечером - легкоусваиваемое белковое питание, например, омлет с грибами, ростбиф, утиную грудку или греческий крестьянский салат.
Причина. При длительном поступлении пищи печень не справляется и перерабатывает сахар и жирные кислоты в энергетические жиры, которые поступают в кровяной поток. Это предотвращает образование очистителя сосудов HDL холестерина ("хорошего" холестерина). Поскольку жирная печень более неспособна в достаточной степени отфильтровывать плавающий в крови "плохой" LDL холестерин, образуются многочисленные жировые отложения.
Совет доктора Папе: Проверьте уровень своего холестерина у врача. Питание: соблюдайте достаточные промежутки между приемами пищи (5 часов). Меньше жирных сладостей (конфеты, шоколад). И никаких продуктов фри. Затвердевшие жиры усугубляют нарушение обмена веществ. Только два яйца в неделю, меньше колбасы. Лучше в обед больше углеводов (рис, картофель, макаронные изделия), меньше мяса.
Причина. Наши мышцы реагируют прекращением процесса усвоения, если гормон питания инсулин их слишком часто перекармливает сахаром, жиром и белком. Следствие - инсулин превращает всё в жировые отложения. У женщин растут бедра, у мужчин живот.
Совет доктора Папе: Ешьте только три раза в день строго раздельно. Утром углеводы, вечером белок. Утром никаких молочных продуктов, никаких колбас. В обед смешанное питание. Вечером 150-250 г мяса, птицы, рыбы или яйца с салатом и овощами.
Причина. Слишком много сладостей в течение дня и вдобавок вечером фрукты приводят к тому, что инсулин мешает удалению воды и солей из почек. Как следствие, отекают ноги, пальцы, веки.
Совет доктора Папе: Съедайте шоколад (100г) или конфеты всегда в один присест, только утром или в обед! Вечером никаких фруктов - фруктовый сахар усиливает инсулин и тем самым застой воды. Рекомендуются богатые калием фрукты и овощи (только утром и в обед).
Причина. Дегенеративные изменения в хрящах межпозвоночных дисков вследствие длительного сидения, их недостаточное питание из-за отложений в сосудах вследствие инсулинового ожирения.
Совет доктора Папе: Начните силовые тренировки под руководством обученного персонала. Питайтесь по системе "Худеем во сне".
Причина. Раковые клетки, как правило, разрушаются и пожираются защитными клетками организма или погибают от недостатка кислорода. Чтобы выжить, раковые клетки пускаются на хитрость. Они пытаются при помощи большого количества инсулиновых рецепторов захватить как можно больше сахара, который они не полностью сжигают. Увеличенный инсулином фактор роста (IGF-1) защищает раковые клетки от отмирания.
Совет доктора Папе: Похудение! Исследование ("Scottish intercollegiates guidelines") показало: снижение веса уже на 10 килограммов снижает на 40 процентов риск заболевания видами рака, зависящими от лишнего веса (например, рак груди, рак толстой кишки, рак предстательной железы)! Ешьте экономящие инсулин белковые продукты (салаты с ветчиной, сыр, яйцо, тунец). Некоторые сорта ягод обладают особыми защитными свойствами (малина, ежевика, смородина). Грецкие орехи, южно-американские орехи, тыквенные семечки, мюсли из муки грубого помола содержат много селена (защита от рака). Витаминные препараты, к сожалению, не защищают!
Причина. Если мышечные и печёночные клетки втянули слишком много рецепторов инсулина и внутри покрыты жиром, они почти перестают усваивать сахар из крови.
Совет доктора Папе (только при легкой форме, без таблеток и инсулина): Утром на завтрак 3-4 булочки с повидлом или с маслом, солью, помидором, огурцом. После первоначального крутого подъёма сахара в крови клетки печени и мышц могут впоследствии начать лучше сжигать сахар.
В обед - бифштекс из индейки, гуляш или яичница. На ужин, для лучшего сжигания жира ночью, рекомендуется, например, болгарский перец с котлетой или голубцы с салатом из капусты.
Причина. Жировая ткань выделяет у людей с ожирением (индекс массы тела более 30) белковое вещество, которое нарушает равновесие между защитными частицами, свертывающимися при микроскопических повреждениях тканей. Так образуются сгустки, которые могут привести к закупорке глубоких вен в ногах. Особенно этому подвержены беременные.
Совет доктора Папе: При приготовлении блюд используйте исключительно растительные жиры, например, рапсовое или оливковое масло и ешьте большое количество рыбы. Разминайте ноги, делая не менее 3000 шагов в день.
Основные принципы системы "Худеем во сне" : Завтрак : Обед : Ужин : Однодневная диета "9 яблок" : Однодневная кефирная диета : Взвешивание : Сон : Физическая активность : Быстрое похудение : Здоровье : Полезные продукты : Продукты, вредные для похудения : Наиболее частые ошибки при диетах : Общие советы для похудения : После похудения
Тот, кто правильно сочетает углеводы, белки и жиры, может худеть, не считая калорий и не голодая. Знание свойств различных продуктов поможет вам в этом. Решайте сами, руководствуясь принципами системы "Худеем во сне", когда и какие продукты лучше потреблять. Анализируйте ваши результаты, не бойтесь совершать ошибки, и победа над собой будет за вами!
Основные принципы системы "Худеем во сне" : Завтрак : Обед : Ужин : Однодневная диета "9 яблок" : Однодневная кефирная диета : Взвешивание : Сон : Физическая активность : Быстрое похудение : Здоровье : Полезные продукты : Продукты, вредные для похудения : Наиболее частые ошибки при диетах : Общие советы для похудения : После похудения
Весна 2013 года. Через 2 года после того, как я достиг своего нормального веса, можно уже подвести некоторые итоги. Главным является то, что мой вес не увеличился. При росте 182 см я поставил себе целью удержание веса на уровне 81 - 82 кг. Для этого я просто продолжаю применять систему питания "Худеем во сне" с небольшими корректировками. Так как моей задачей стало уже не похудение, а просто удержание веса, я больше не нуждаюсь в однодневной разгрузочной диете "9 яблок" и могу в принципе отказаться от разгрузочных дней. Лишь в редких случаях, когда вес зашкаливает, я применяю свою "Аварийную диету".
Однако вывод, который я ДЛЯ СЕБЯ сделал, следующий. Человек, некогда имевший большой излишний вес и достигший нормального веса, никогда не станет СОВЕРШЕННО "здоровым". Его нельзя сравнивать с человеком, худым "по природе". Но скорее с человеком, победившем свою болезнь, но носящем в себе её источник. То есть такой человек не является ПОЛНОСТЬЮ здоровым. Он вынужден вести ЕЖЕДНЕВНУЮ борьбу с самим собой за каждый килограмм веса. Его обмен веществ не так стабилен, как у здорового человека. Вес также нестабилен и может ЛЕГКО колебаться в ту или иную сторону. И с этим приходится жить дальше.
Жировые клетки тела никуда не исчезли, а только уменьшились в размере, "усохли". К тому же жировые клетки обладают прекрасной "памятью", то есть они "помнят", какими они были прежде, и стремятся восстановиться. Вот почему УДЕРЖАТЬ достигнутые результаты ещё труднее, чем просто похудеть. Если кто-то думает, что, достигнув желаемого результата, можно улечься на печи и просто наслаждаться жизнью, то он будет глубоко разочарован.
Как человек, заболевший сахарным диабетом 2-го типа, никогда больше не станет ПОЛНОСТЬЮ здоровым, но может с этим ещё долго жить, следуя определённым правилам и удерживая свой организм в определённых рамках (уровень сахара в крови, кровяное давление, вес тела), так и похудевший человек никогда ПОЛНОСТЬЮ не "излечится", но может с этим жить, соблюдая определённые правила питания и борясь с самим собой.
Поэтому я скептически отношусь к историям о людях, сбросивших за год по 60 и более килограммов. Во-первых, было бы интересно увидеть их фотографии в купальниках, без Фотошопа и хирургических операций. Во-вторых, было бы интересно увидеть то же самое через пару лет.
Завтрак остался в принципе таким же, как и раньше (утром углеводы).
Так как система "Худеем во сне" ничем нас в выборе продуктов на обед не ограничивает (днем как углеводы, так и белки), то и никаких особых изменений у меня не было. Важно лишь не переедать в обед.
"Вечером белки". Это главное правило системы "Худеем во сне" я соблюдал неизменно (с небольшими изменениями). Мой обычный ужин начинался, например, одной сарделькой (100 г) или двумя сосисками по 50 г. Кроме этого я по возможности съедал на ужин 10 штук грецких орехов. Как я указывал выше, грецкие орехи, съеденные вечером, помогают мне в сжигании жиров и соответственно в снижении массы тела во время сна.
Третьим продуктом, который я открыл для себя уже в период после достижения нормального веса, и который стал для меня неизменной и постоянной составляющей ужина стал лимон. Точнее свежевыжатый (свежевысосанный) сок одного лимона ежедневно. Хотя лимоны не относятся к белковым продуктам, но я выявил для себя огромный оздоровительный эффект сока одного свежего лимона, "выпитого" вечером.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПРОГУЛКИ на свежем воздухе в несколько ускоренном темпе длительностью по 60 минут, а время от времени в нормальном темпе по 120 минут, стали для меня рутиной. Лишь в сильный ливень я не выхожу из дома на прогулку. Я очень редко пользуюсь общественным транспортом, так как почти всегда могу достигать своих целей пешком.
Весна 2014 года. Через 3 года после того, как я достиг своего нормального веса, мой вес существенно не изменился. Я лишь повысил планку для своего веса на один килограмм, до 82 - 83 кг и поддерживаю этот вес дальше. В остальном всё так же, как описано выше.
Весна 2015 года. Ещё спустя один год я продолжал удерживать вес на уровне до 83-х кг. И это было отнюдь не так просто. Потому что организм постоянно предпринимал попытки использовать любые возможности для повышения веса. Ему бы "хотелось", чтобы вес рос до 84-х, 85-ти и более килограммов. Когда происходило такое увеличение веса, я применял свою "Аварийную диету". Иногда даже в течение длительного времени. То есть, это - переход на двухразовое питание с отказом от ужина и длительные прогулки пешком (до двух часов в день).
При этом завтрак оставался прежним, как при системе "Худеем во сне". Обычно это - три булочки с вареньем. В последнее время - для улучшения вкуса - с добавлением масла (точнее это не масло, а входящий сейчас в моду в Германии новый продукт, состоящий из сливочного масла (например, ирландского или другого высококачественного масла) с добавлением рапсового (или оливкого) масла). В таком продукте содержится меньше жира, чем в чистом сливочном масле и, соответственно, несколько меньше калорий. И, конечно, контроль веса перед каждым приёмом пищи. Если вес от завтрака до обеда существенно возрастал, то есть организм не "справлялся" с завтраком, приходилось отказываться от масла или делать поправку к содержанию обеда. При "Аварийной диете" пауза между завтраком и обедом у меня составляла 8 часов, но с этим я довольно легко справлялся. Конечно, без каких-либо перекусов, то есть без принятия какой-либо пищи в промежутках либо каких-либо сладких напитков. После обеда и до следующего завтрака также никаких перекусов. Прогулку я совершал, когда было время, то есть иногда в первой половине дня, иногда во второй.
Весна 2016 года. Вес продолжаю удерживать на уровне до 83-х кг. При этом, в отличие от моих собственных рекомендаций, я перешел на применение "Аварийной диеты" на постоянной основе. То есть я применяю двухразовое питание уже год. В принципе, всё то же самое, что было описано на странице Аварийной диеты, но на постоянной основе. Характерно то, что никакого чувства голода я не испытываю. Необоснованное чувство голода возникает очень редко. Организм привык к двухразовому питанию и не воспринимает его, как нечто необычное. Кроме завтрака и обеда, мне никакого третьего приёма пищи не требуется. Иногда вес поднимался выше 83-х кг, иногда опускался ниже 82-х кг. В обоих случаях удавалось держать его в рамках 82-83 кг. Так что, думаю продолжать эту систему и в дальнейшем.
Весна 2017 года. Всё по-брежневу - план по валу, вал по плану. Вес тот же.
Весна 2018 года. Несмотря на сопротивление организма, вес тот же.
Весна 2019 года. Вес тот же и даже часто опускался до 82-х кг.
Весна 2020 года. Вес тот же и часто опускался до 82-х кг.
Весна 2021 года. Вес тот же и часто опускался до 82-х кг.
Весна 2022 года. Вес тот же и часто опускался до 82-х кг.
Весна 2023 года. Вес тот же и часто опускался до 82-х кг.
Весна 2024 года. Вес тот же и часто опускался до 82-х кг.
Основные принципы системы "Худеем во сне" : Завтрак : Обед : Ужин : Однодневная диета "9 яблок" : Однодневная кефирная диета : Взвешивание : Сон : Физическая активность : Быстрое похудение : Здоровье : Полезные продукты : Продукты, вредные для похудения : Наиболее частые ошибки при диетах : Общие советы для похудения : После похудения
Система питания "Худеем во сне" : система "Худеем во сне" : программа "Худей во сне" : однодневная диета 9 яблок : худеем во сне : диета 9 яблок : диета девять яблок : однодневная яблочная диета : спим и худеем : спи и худей : диета худеем во сне : программа похудения худей во сне : как похудеть на 40 килограммов : как сбросить вес на 50 килограммов : похудеть на 50 кг : сбросить вес на 40 кг : похудеть во сне : похудей во сне : худей во сне : утром углеводы вечером белок : похудение во сне : похудеть без голода : похудеть не голодая : правильно худеем : похудеть без голодания : диета девяти яблок : однодневная диета : разгрузочный день : яблочный день : яблочный разгрузочный день : утром углеводы вечером белки : система минус 50 : правильное питание : диета минус 50 : система минус 50 : диета минус 50 : система питания минус 50 : диета минус 50 : методика "Худеем во сне" доктора Детлефа Папе : однодневная кефирная диета : кефирный разгрузочный день : кефирная диета : кефирный день : Евгений Гринис : системи харчування для схуднення : дробове харчування для схуднення : система харчування : правильне харчування для схуднення : здорове харчування