| Шахматная школа | Оглавление | О себе | Difficult I.Q. Test | Трудный I.Q. тест | Низкокалорийное сбалансированное питание | Худеем во сне | Аварийная диета |
Видеолекция по похудению 1 - Видеолекция по похудению 2 - Видеолекция по похудению 3
Эту диету я разработал для применения В ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫХ СЛУЧАЯХ, когда при системе "Худеем во сне" по каким-то причинам вес "выходит из берегов". Для меня такие ситуации, например, возникали по возвращении из двухнедельного летнего отпуска в Турции или Испании по системе "Все включено". Так однажды в Турции я старался тщательно придерживаться принципов системы "Худеем во сне", (что, правда, не всегда удавалось), много плавал, поднимался по лестницам. Домой я вернулся в полной уверенности в том, что с моим весом все должно быть в порядке. Став на весы, я с ужасом обнаружил, что прибавил 5 кг!
С тех пор я стал брать с собой в отпуск весы и контролировать свой вес в гостинице. Тем не менее вес в отпуске регулярно возрастал, если не на 5, то на 2-3 кг в течение двух недель.
Аналогичные ситуации часто возникают после обильных застолий, связанных с праздниками, днями рождения и т.п. Вес может легко возрасти за один день и на 2 кг.
Иногда при применении системы "Худеем во сне" появляются приступы острого чувства голода. Возникает неконтролируемое, непреодолимое чувство голода (называемое в народе жором или дядей Жорой). При этом человек забывает о всех хороших правилах диеты и много ест, особенно сладкого. В результате - повышение веса до 2 кг в день. Это явление может сопровождать любую диету.
Что же делать в этих случаях? Как быстро избавиться от лишних килограммов, чтобы в дальнейшем снова применять нашу систему "Худеем во сне"? В таких случаях мне помогает моя "Аварийная диета" (особенно метод 1), которую я разработал в двух вариантах для личного применения. И хотя для меня она всегда полностью себя оправдывала, вы можете применять ее только на свой страх и риск.
По этой диете я "нейтрализовывал" прибавку в весе на 5 кг за 2-3 недели, прибавку на 3 кг - за 2 недели, прибавку на 1,5-2 кг - за неделю. Средняя потеря веса 300-400 г в день. Похудение происходит с вечера на утро - своего рода "похудение во сне". Я не пробовал применять данную диету (метод 2) более продолжительное время и после достижения первоначального веса всегда возвращался к системе питания "Худеем во сне" и однодневной диете "9 яблок". Если ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ питаться два раза в день вместо трёх, то, исходя из моего личного опыта, организм может ответить желудочными коликами, болями в желудке, у вас начнёт сосать под ложечкой, и вы будете вынуждены снова перейти на трёхразовое питание. Но не исключено, что к этому времени вы к тому же будете набирать вес, потому что организм начнёт усваивать каждый грамм пищи и каждую каплю воды.
Если же вы предпочтете первый метод, то для его применения никаких временных ограничений нет. При этом варианте надобность в однодневной диете отпадает.
Завтрак : Обед : Ужин : Физическая активность : 10 ошибочных утверждений о диетах : Ошибки при диетах : Советы для похудения : Беспшеничная диета : Низкожировая диета 30 (Low-Fat-30) : Объёмная диета
Мой завтрак при "Аварийной диете" обычно приходится на 7-9 часов утра.
Примерный завтрак: три больших американских поджареных тостера (или 4 обычных поджареных тостера), одна горячая булочка (или еще один тостер). Все это намазать сливочным маслом. 4-6 чайные ложки различного варения, джема, повидла, конфитюра, меда. Большая чашка горячего кофе с молоком и сахарозаменителем.
После такого завтрака остается чувство полного насыщения. Углеводный завтрак позволяет мне полностью избежать острого чувства голода в течение 7-8 часов до обеда без перекусов. Говоря о перекусах, я имею в виду любую пищу, кроме воды, которая может поступить в организм.
"Аварийная диета" позволяет вспомнить известное русское выражение: "Завтрак съешь сам, обедом поделись другом, а ужин отдай врагу".
Мой обед при "Аварийной диете" приходится на 15-17 часов дня. В обед можно есть любую пищу, как белковую, так и углеводную, например даже мороженое. Но все должно быть в разумных пределах. После обеда должно остаться чувство насыщения, но не переедания.
Считается, что тот, кто ест только два раза в день непроизвольно компенсирует это тем, что ест слишком много и перекусывает между едой, а это приводит к постепенному набору веса. Наш правильно составленный обед должен предотвратить появление острого чувства голода вечером и ночью и одновременно обеспечить нам похудение без голодания.
Никакого ужина! Вместо ужина - ежедневные прогулки по 1 часу в день в первую неделю применения диеты и по 2 часа в день единовремменно в последующие дни. Но, если вечером очень хочется кушать - 10 грецких орехов. Никаких углеводов после обеда, иначе вся диета пойдет насмарку!
Для меня физическая активность - это обязательные ежевечерние прогулки пешком длительностью не менее 1-го часа (одночасовая прогулка в ускоренном темпе в первую неделю диеты и двухчасовая прогулка в нормальном темпе в последующие дни. Это - неотъемлемая составляющая "Аварийной диеты"! Без физической активности эта диета работать не будет! Только за счет движения вес снижается на 300 г в сутки. После прогулки ничего не есть. Пить воду по потребности.
Завтрак : Обед : Ужин : Физическая активность : 10 ошибочных утверждений о диетах : Ошибки при диетах : Советы для похудения : Беспшеничная диета : Низкожировая диета 30 (Low-Fat-30) : Объёмная диета
1. Ананас - сжигатель жира
Ананас полезен для здоровья, ускоряет поток крови и помогает при воспалениях. Да, энзим бромелаин, который ананас содержит, должен предохранять от отложений жира в организме. Но к сожалению, он этого не в состоянии сделать. Этот энзим деактивируется при пищеварении, у него не остаётся шансов, чтобы проявить свои полезные свойства.
2. Низкожировые продукты "лайт".
Им приписывается способность помогать при похудении или при удержании веса. Но это мнение ошибочно. Хотя в таких продуктах содержится меньше калорий, но они и хуже насыщают. Поэтому мы вынуждены есть большее количество такого продукта, чтобы утолить голод. Кроме того, хотя они и содержат меньше жира, но почти всегда больше сахара, чтобы компенсировать отсутствие вкуса.
3. Частое принятие небольшого количества пищи в течение дня.
Это якобы должно помогать при похудении, если есть понемногу, но чаще в течение дня, а не 3 раза в день. Но этого до сих пор никто не доказал. На самом деле, имеет значение не то, как часто мы едим, а то, сколько мы съедаем. Тот, кто хочет похудеть, должен расходовать больше калорий, чем потребляет.
4. Лечебное голодание.
С помощью воды, чая и овощного бульона организм должен освободиться от шлаков и ядовитых веществ. Но в организме не образуется никаких ядов, а только продукты обмена веществ. И при лечебном голодании эти вещества даже в большем количестве попадают в кровь и нагружают печень и почки. Процесс пищеварения хотя и облегчается и человек быстро теряет несколько килограммов, но потом гарантированно приходит эффект йо-йо! Причина: во время голодания организм снижает свою потребность в энергии примерно на 40 процентов. Когда человек после голодания начинает снова нормально питаться, его жировые отложения быстро восстанавливаются.
5. Отказ от ужина.
Нет, это не поможет. Решающее значение имеет энергетический баланс в течение дня. Кто может легко отказаться от ужина - ОК. Но тот, кто примет пищу в последний раз только в обеденное время и потом должен терпеть до завтрака, того может посетить чувство голода ночью во время сна. Кроме того завтрак может оказаться более обильным, чем планировалось.
6. Только спорт может реально помочь.
Нет, во время спорта сгорает не так много калорий, как многие думают. Полчаса бега освобождает место всего для одного шоколадного батончика. Такие виды спорта, как плавание, бег или быстрая езда на велосипеде, безусловно полезны. Также и занятия фитнесом или командные виды спорта доставляют массу удовольствия, но без перестройки питания ничего не получится.
7. Гликогеновая диета поможет.
Этому нет никаких научных доказательств. При гликогеновой диете необходимо отказаться от продуктов, имеющих большой гликогеновый индекс, например, от картофеля или хлеба. При этом человек как-бы должен худеть автоматически. Но различные научные исследования показали, что люди на этой диете теряли не больше веса, чем те, кто просто считал калории. Правда тот кто худел, терял прежде всего жир.
8. Пить ледяную воду перед едой.
Тот, кто выпьет перед едой стакан ледяной воды, похудеет, потому что организм должен затратить энергию на разогрев воды, а это сжигает калории. К сожалению, широко распространённая ошибка! Организм сжигает всего лишь 35 килокалорий для доведения одного литра воды до комнатной температуры. Также и то, что стакан воды наполняет желудок и уменьшает чувство голода, это - чепуха. Чувство голода просто смещается на несколько более позднее время. Совет: большой стакан воды комнатной температуры для уменьшения чувства голода в промежутках между приёмами пищи может быть рекомендован!
9. Острые приправы сжигают жир.
К сожалению, это лишь частично соответствует действительности. Хотя они действительно разогревают организм, потому что ускоряют протекание крови, но их действие, хотя и ускоряет сжигание жира, но в таких низких пропорциях, что их просто невозможно измерить.
10. Лимоны сжигают жир.
Лимонная кислота устраняет жир только с поверхностей, например как чистящее средство, но не внутри организма. К тому же диеты, основанные на потреблении лимонного сока, содержат слишком мало питательных веществ, что грозит опасным недоеданием.
Завтрак : Обед : Ужин : Физическая активность : 10 ошибочных утверждений о диетах : Ошибки при диетах : Советы для похудения : Беспшеничная диета : Низкожировая диета 30 (Low-Fat-30) : Объёмная диета
1. Чудес не бывает!
Многие диеты обещают быструю и очень большую потерю веса. Однако при этом умалчивается тот факт, что при очень сильном и быстром похудении уже заранее запрограммирован эффект йо-йо.
А это значит, что после диеты Вы снова наберете вес и, как правило, больше, чем вам удастся сбросить до этого. Здоровые программы для похудения, рассчитанные на длительный период времени, потому и исходят из уменьшения веса максимум на 0,5 - 1 кг в неделю. Этим обеспечивается достижение последовательного и долгосрочного результата.
2. Слишком низкий уровень потребляемых калорий.
Для того, чтобы люди, возжелавшие следовать определенной диете, смогли ощутить быстрые результаты, многие супердиеты рекомендуют ограничить потребляемую с пищей энергию тысячью ккал в день. При таком низком уровне калорий невозможно покрыть потребность в необходимых питательных веществах. Кроме того, хотя организм как правило быстро теряет вес, однако в основном за счет потери воды и мышечной массы, а не за счет сжигания жира. К тому же это приводит к вышеупомянутому эффекту йо-йо.
Слишком низкий уровень потребляемых калорий вызывает в мозге ощущение наступления голодного времени. Вследтвие этого внутренняя потребность в необходимой организму энергии снижается до значительно более низкого уровня. Как только вы возвращаетесь к привычному режиму питания, ваш организм начинает усиленно запасаться энергией, и вы снова быстро поправляетесь.
Чтобы избежать эффекта йо-йо и дать организму достаточно питательных веществ, все здоровые и последовательные программы для похудения в настоящее время рекомендуют минимальное количество потребляемой энергии в 1500 ккал в день.
3. Строгие правила и запреты.
Откажитесь от сложных и слишком дорогих диет. Это могут быть, к примеру, сложные рецепты или экзотические составляющие. Подобные диетные планы помогают только на очень короткое время, но не помогут длительно перестроить ваше питание.
Кроме того, избегайте диет, которые вам что-то запрещают. Такие запреты, как: "Больше никаких сладостей", - в конце концов приводят к тому, что ваш аппетит на эти вкусности станет еще больше. Когда-нибудь вы сорветесь, и ваш дневной рацион, в смысле калорийности пищи, полностью выйдет из берегов. Имеет смысл даже в процессе похудения сознательно запланировать небольшое количество сладостей и наслаждаться ими.
4. Односторонние диеты.
Классическими примерами очень односторонних диет является капустный суп и ананасная диета. Возможно они помогают быстро избавиться от нескольких килограммов. Однако они не помогут изменить ваше отношение к своему питанию и тем самым не способствуют долговременной перестройке питания. Как только вы завершите диету или преждевременно оборвете ее из-за монотонности, вы непременно вернетесь к своим прежним привычкам, и сброшенные килограммы быстро вернутся на свое место.
Успешная программа похудения разнообразна. Фрукты и овощи, а также богатые клетчаткой продукты из цельного зерна являются непременной составляющей диетного плана. Экономия калорий осуществляется прежде всего за счет сокращения потребления животных жиров и сладостей. Сытное, но тем не менее низкокалорийное питание не воспринимается большинством как ограничение и поэтому может быть продолжено и после достижения желанного веса.
5. Голодание и пост.
"Жри половину" - первое, что многим приходит в голову, когда надо заставить весы быстро показать на несколько килограммов меньше. Эта классическая диета только условно подходит для похудения.
Тот, кто отказывается от завтрака, обеда или ужина, чтобы сэкономить калории, почти всегда восполняет их в другое время. Тому, кто мало ест, не хватает не только важных питательных веществ. На него чаще нападает приступ острого голода, он постоянно чем-то недоволен и находится в плохом настроении из-за сильного чувства голода, и в конце концов он ничего не выиграет от сэкономленных калорий, так как самое позднее через несколько дней он в расстроенных чувствах прекратит свою диету.
Мысль о посте для многих людей с избыточным весом является очень заманчивой. По принципу: "Ноль калорий - быстрая потеря веса" пропагандируют многие поститься в течение нескольких дней, как средство для быстрого похудения. Действительно во время поста вы потеряете в среднем 400 граммов в день. Однако этот успех не будет длительным, так как по окончании курса организм в большинстве случаев быстро восстановит потерянный вес.
Смыслом и целью поста является избавление организма от шлаков и ядов. Поэтому пост рекомендуется здоровым людям для предотвращения болезней. Если с медицинской точки зрения нет никаких противопоказаний, пост под врачебным контролем подходит в качестве начала длительной перестройки питания и образа жизни, но не как способ для быстрой сгонки веса.
6. Порошочки и компания.
Рынок средств для похудения и диетических порошков процветает. Ничего удивительного, ведь большинство этих порошочков обещает быструю и значительную потерю веса без особого напряжения. Представление о том, что можно проглотить несколько таблеток и просто дальше питаться так, как и до сих пор, и, тем не менее, при этом стать стройной и красивой, заставляет многих отдавать немалые деньги за подозрительные средства для похудения.
Сэкономьте эти деньги! Чудесной таблетки, с помощью которой все жировые запасы растают в течение ночи, не существует. Все обещания, которые даются в отношении подобных средств, не выдерживают никакой критики. Частично эти препараты могут даже вызвать побочные эффекты и быть опасными для вашего здоровья.
7. Физическая активность.
Многие диеты сконцентрированы исключительно на питании и оставляют физическую активность в стороне.
Хорошая методика снижения массы тела должна включать в себя достаточное количество двигательной активности, следить за тем, чтобы предлагаемые виды спорта подходили людям с излишним весом, и чтобы интенсивность и длительность упражнений были бы им по силам.
Не забывайте о том, что, благодаря движению в повседневной жизни, вы можете ускорить свой обмен веществ и сжечь дополнительнительное количество калорий. Выходите почаще из автомашины и преодолевайте расстояния пешком или на велосипеде. Пройдитесь во время обеденного перерыва и поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Заключение.
Под словом "диета" большинство людей понимает кратковременное изменение в питании для уменьшения веса. И как раз здесь-то и заключается проблема большинства диет - они рассчитаны на короткий промежуток времени.
Слово "диета" происходит от греческого слова "diaita", которое означает не что иное, как "образ жизни". Тот, кто стремится к уменьшению своего веса с последующим удержанием полученных результатов, должен изменить свое питание на длительную перспективу.
Это не случится сразу, а только шаг за шагом. Хорошо, если при этом программа для похудения посоветует, что следует делать, если вес будет стоять на месте или может быть даже увеличится, и что произойдет после достижения желанного веса.
Тот кто худеет, не должен голодать. Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты должны включаться в ваше разнообразное меню, так же, как и немного мяса и жиров животного происхождения. Ежедневно необходимо потреблять с пищей не менее 1500 ккал, при занятиях спортом обязательно больше.
В умеренных количествах все разрешено! Если вы изредка себя побалуете, это поможет вам в дальней перспективе достичь вашей цели и сохранить ваши результаты на длительный период времени.
Завтрак : Обед : Ужин : Физическая активность : 10 ошибочных утверждений о диетах : Ошибки при диетах : Советы для похудения : Беспшеничная диета : Низкожировая диета 30 (Low-Fat-30) : Объёмная диета
За следующими рекомендациями немецких диетологов стоит понимание того, что у каждого человека существуют свои любимые блюда и пищевые потребности, и поэтому каждому требуются индивидуальные стратегии, чтобы выдержать процесс похудения.
Поэтому рекомендации функционируют по принципу кубиков. Их можно комбинировать по своему усмотрению. Чем больше советов вы для себя выберете, тем легче пойдет у вас процесс похудения. Без голодания, без стресса, без урчания в животе и плохого настроения, потому что это очень важно. Недавние исследования (Selfish-Brain-Theorie) показали, что, если диета не приносит удовлетворения, сжигания жира не будет. Отрицательные эмоции так воздействуют на наш организм, что он выделяет гормоны стресса, тормозящие сжигание жира.
Рекомендации также учитывают, что женщины и мужчины устроены по разному, что проявляется и при похудении. Согласно одному исследованию, мужчины могут сознательно подавлять чувство голода. Женщины так не могут. У них мысли о еде становятся все сильнее и сильнее, пока мышеловка с шоколадом не захлопнется.
И что тогда? Только не расстраиваться, улыбнуться и продолжать начатое. В одном из советов вы узнаете, почему недовольство разрушает любую диету. Любое отклонение от диеты можно компенсировать с помощью одного дня на овощном супе, орехах и воде. И все снова будет в порядке.
1. Ешьте досыта салаты.
Для достижения желанной фигуры важно быть сытым!
Поэтому ешьте всегда перед первым блюдом салат. Масса салата наполняет желудок, последующие блюда можно сократить почти на 20%. Таким образом можно сэкономить до 250 ккал ежедневно, что за 8 недель составит минус 14000 ккал или на два килограмма меньше на весах!
2. Вещества, помогающие сжигать жир.
Некоторые продукты можно "есть и худеть", так как они содержат питательные вещества, полезные для нашей фигуры.
Например, если организму не хватает цинка (содержится в яйцах, бобах, говядине, дрожжах), он выбрасывает в кровь больше инсулина и откладывает жировые запасы.
Йод (в морепродуктах, рыбе) называют плетью для организма. Потому что он помогает построению щитовидной железой гормона тироксина (Thyroxin). Если организм не может выработать достаточное количество тироксина, он переводит обмен веществ в режим экономии и сжигает меньше энергии.
L-карнитин (L-Carnitin) (содержится в баранине и говядине) считается сжигателем жира. Исследования в университетах Ляйпцига и Ростока доказали, что это вещество помогает запустить процесс сжигания жира.
Аминокислота L-глутамин (L-Glutamin) (содержится в твороге, пшенице) уменьшает тягу к сахару и алкоголю, но это происходит только в сочетании с витамином B6 (содержится в рыбе, мясе, бананах).
Гормон холецистокинин (Cholecystokinin) посылает в мозг сигналы о насыщении. Он образуется при потреблении говядины, нежирного творога, яиц или кедровых орешков.
Кальций (в пармезане, мангольде, йогурте, браунколе) также является сжигателем жира. Он затрудняет усваивание жира кишечником и таким образом регулирует вес.
3. Больше белка.
Белок дает сытость на более длительное время, чем углеводы или жиры, участвует в построении мышечной массы, которая в свою очередь сжигает жир, и предохраняет нас впоследствии от эффекта йо-йо.
Поэтому белки должны потребляться при каждом приеме пищи. Тот, кто постоянно испытывает голод, должен увеличить потребление белка. Этого можно достичь бобовыми, рыбой, твердым сыром, грудкой индейки, яйцами или тофу.
Когда мы едим белки, уже 25% калорий сразу уходят через кожу в виде тепла. Это называется термогенез.
Особенно вечером белок способствует похудению, потому что тогда ночью ничто не мешает нашему организму сокращать жировые запасы.
Тот, кто вечером не может обойтись без хлеба, может попробовать так называемый "белковый хлеб", который сейчас появляется в продаже. Этот хлеб из сои, миндаля или льняного семени содержит только от 6 до 10% углеводов (обычный хлеб - 44%), очень много белка, но также и до 17% больше жиров (правда хороших).
4. Вечером никаких углеводов.
Когда мы вечером отказываемся от углеводов, длительность естественного поста нашего организма продлевается до 16 часов.
В этом случае организму не требуется перерабатывать быстро сгораемые углеводы и он может заняться жировыми отложениями. Это могло бы также получиться, если бы мы отказались от углеводов утром, но именно в это время мы в них больше всего и нуждаемся для концентрации во время работы.
5. Замените жиры.
Жир не делает нас жирными. Тот, кто заменяет плохие жиры на хорошие, может даже помочь своей фигуре. Исследования университета в Северной Каролине показывают, что жирные кислоты, содержащиеся в готовых продуктах, увеличивают вес больше, чем такое же количество жира из оливкого масла или орехов.
Плохими являются твердые и насыщенные жиры в готовых продуктах и колбасе. Лучше растительные жиры, такие как рапсовое масло, и полиненасыщенные жиры, например в рыбе. Они оказывают воздействие на процесс сжигания жира, понижают уровень инсулина в крови, нормализуют гормон аппетита лептин и стимулируют энзимы, ускоряющие жировой обмен. Кроме того, они улучшают термогенез, при котором калории превращаются в тепло.
6. Выбирайте цельное зерно.
Кто поменяет белый тост на цельнозерновой ржаной хлеб, экономит на каждом куске (50 г) около 35 ккал.
При 4-х кусках в день экономия за 8 недель составит 7840 килокалорий. При этом растает больше килограмма массы тела.
Кроме того цельнозерновые продукты, благодаря большому количеству балластных веществ, длительно насыщают и поддерживают уровень сахара в крови в норме. Крахмал из таких продуктов усваивается медленнее, острое чувство голода не появляется.
Богатыми на балластные вещества также являются стручковые плоды, овощи, грибы и фрукты.
Однако надо быть осторожными с потреблением неперевариваемых пищевых волокон. Так у пожилых людей чрезмерное потребление неперевариваемых пищевых волокон может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Так как неперевариваемые пищевые волокна сильно разбухают в кишечнике, они ускоряют процесс пищеварения так, что принятые лекарства почти не оказывают своего действия (исследования университета в Гиссене).
7. Сон для похудения.
Согласно исследованиям, недостаточный сон вдвое повышает риск образования избыточного веса.
Основанием этого является следующее. Во сне организм вырабатывает гормон лептин, сдерживающий аппетит. Если мы спим слишком мало, мы производим мало этого гормона насыщения и одновременно выбрасываем слишком много грелина (Ghrelin). Этот гормон ухудшает обмен веществ и вызывает аппетит. Кто спит достаточно долго, быстрее похудеет. Идеально спать ночью 7-8 часов.
8. Ешьте орехи.
Американское исследование показало, что мужчины и женщины, которые каждый день съедали жменю миндаля, худели лучше тех, кто потреблял такое же количество жира, происходящего не из орехов.
Так что чаще ешьте грецкие орехи, лесные орехи или орехи кэшью. Орехи тормозят появление острого чувства голода и, кроме того, поставляют мозгу питательные вещества.
Тому, кто часто не может удержаться от шоколада, возможно не хватает цинка. Этот химический элемент важен для кожи и глаз. Кроме того, цинк участвует в различных обменных процессах в организме, укрепляет имунную систему и оказывает противовоспалительное действие.
Более здоровой альтернативой шоколаду являются орехи и семечки, прежде всего орехи кэшью и подсолнечные семечки, содержащие большое количество цинка. Стремление к шоколаду улетучится в мгновение ока. Но абсолютными чемпионами по содержанию цинка являются устрицы. Одной устрицы достаточно для покрытия дневной потребности в цинке.
9. Занимайтесь спортом.
Без спорта ничего не получится. Хороши легкий бег, плавание, езда на велосипеде и конечно же ходьба пешком в ускоренном темпе.
Когда мы регулярно, например каждый день, от получаса до 45-ти минут двигаемся, наше тело расходует энергию даже тогда, когда мы находимся в покое.
Наше тело можно себе представить как доменную печь. Если ее разжечь, она сжигает энергию из жировых запасов даже когда мы сидим или лежим. Но конечно только не тогда, когда мы ее снова подкармливаем.
45 минут легкого бега сжигают 490 килокалорий.
30 минут плавания сжигают 290 килокалорий, 30 минут аквафитнеса (физические упражнения в воде) - 400 килокалорий.
Полчаса велосипедной езды на 2-й передаче сожгут 175 килокалорий. Полчаса велосипедной езды на более высокой передаче или на подъем - 350 килокалорий.
Часовая прогулка пешком сжигает 200 ккал.
30 минут простого сидения на гимнастическом мяче сжигает 120 ккал, 30 минут простых упражнений на гимнастическом мяче - 240 ккал.
15 минут подъема по лестнице ежедневно сжигает 160 ккал, 15 минут подъема по лестнице через 2 ступеньки ежедневно - 250 ккал.
10. Шаг за шагом.
Велосипед вместо автомобиля, лестница вместо лифта, выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком. Это действительно функционирует!
Согласно берлинским исследователям, 10000 шагов в день поддерживают вес в норме. Все, что сверх этого, помогает при похудении.
Хороший совет для оффисных работников, совершающих в день в среднем от 300 до 1000 шагов: обзаведитесь шагомером. Тот, кто это делает, совершает, согласно одному исследованию, на 2000 шагов больше и сжигает за день на 100 ккал больше. Робби Вильямс и Камерон Диас носят шагомеры.
11. Начните с супа.
Начните с двух дней на овощном супе. Они очистят ваш организм и избавят его от чувства голода, так что небольшие ограничения можно легче перенести, и здоровые продукты доставят больше удовольствия.
Забудьте советы пить только бульон. Овощной суп-пюре содержит немногим больше калорий, но лучше заполняет желудок, насыщает и за счет своей консистенции стимулирует центр удовольствия. Так как суп в основном состоит из воды, его можно есть столько, сколько захочется.
Рецепт картофельно-морковного супа-пюре.
Состав на две порции по 75 ккал:
300 г картофеля
100 г моркови
соль
петрушка.
Овощи очистить, мелко порезать и варить 15 минут в подсоленной кипящей воде. Все раздавить в пюре, посолить, посыпать сверху мелко порубленной петрушкой.
12. Dinner Cancelling.
Отказ от ужина в настоящее время довольно популярен. Но такая длительная практика вредна для здоровья.
Основанием для этого является следующее: у тех, кто голодает, сокращается мышечная масса, в которой сжигается жир, и ухудшается обмен веществ (метаболизм). Но время от времени отказ от ужина (англ. Dinner Cancelling) нормален. Кто один раз в неделю вечером постится, экономит за 8 недель не менее 4800 килокалорий. Весы покажут на 1-2 килограмма меньше.
13. Чашечка кофе.
Кофеин "растапливает" процесс сжигания жира.
Таким образом, две-три чашечки кофе или эспрессо в день помогают худеть. Помимо этого кофе поддерживает серотонин на высоком уровне. Но это функционирует только, если пить кофе без сахара.
При более, чем одной чашке в день, добавляйте в кофе вместо цельного молока молоко пониженной жирности.
14. Откажитесь от спиртного.
Алкоголь останавливает такое желанное сжигание жира.
Когда мы выпиваем большую кружку пива к свиной отбивной, организм набрасывается на переработку спиртного в то время, как отбивная откладывается на бедрах. Так как алкоголь быстро попадает в кровь, он стимулирует выброс инсулина. Однако высокая инсулиновая кривая препятствует избавлению от жировых отложений, а после снижения уровня инсулина грозит острое чувство голода.
Как следствие этого, мы сметаем со стола все, что попадает нам под руку.
Кроме того, алкогольные напитки - это настоящие калорийные бомбы. Большая кружка ячменного пива (500 мл) поставляет 240 ккал, два стакана вина (500 мл) около 400 ккал. 1 грамм спирта содержит 7 ккал, почти как 1 грамм жира (9 ккал). Тот, кто привык вечером выпивать 1-2 стакана пива и откажется от этого, сможет потерять от 2-х до 4-х килограммов.
15. Пейте больше.
Без воды и не туды, и не сюды. Необходимо выпивать полтора литра воды в день. Но в некоторых ситуациях это может быть больше (при жарких температурах, при занятиях спортом, при поносе, при повышенной температуре) или меньше.
Вода не только поставляет нашему организму необходимую ему для его работы жидкость, но и на некоторое время утоляет чувство голода.
Тому, кто при проведении диеты меньше ест, требуется больше жидкости. Если же мы во время диеты пьем недостаточно, организм быстро определяет нехватку и отвечает острым чувством голода. Стакан воды каждый час предохраняет от этого и помогает работе почек.
Однако надо заметить, что распространённый совет, выпивать 1,5-2 литра жидкости в день, справедлив только для здоровых людей.
Когда мы много пьем, внутри нашего тела циркулирует много крови. Это означает, что сердце должно выполнять больший объем работы. Если сердце здоровое, это не представляет из себя никакой проблемы. При сердечной недостаточности это может стать проблемой.
Также и больные почки могут не справляться с чрезмерно большим количеством жидкости. Людям со слабым сердцем или почками необходимо согласовать количество ежедневно потребляемой жидкости с врачём.
Кроме того следует взвешиваться каждый день. Если вы заметите, что резко поправились более, чем на 1 килограмм, вероятно вода отложилась внутри вашего тела.
Вообще-то рекомендация пить 2 литра жидкости в день была сделана ещё в 1945-м году. Но научные обоснования этому тем не менее отсутствуют. В эти два литра должна быть включена и жидкость, содержащаяся в пище - фруктах, овощах, супах, борщах и так далее (исследование университета в Пенсильвании). Кофе может также быть включён в дневное количество потреблённой жидкости, потому что он уменьшает количество жидкости в организме очень незначительно (исследование медицинского центра университета в Утрехте).
16. Используйте отрицательные калории.
Существуют ли на самом деле продукты питания, при переработке которых наше тело затрачивает больше калорий, нежели количество получаемой от них энергии, не доказано.
Но, тем не менее, отрицательные калории существуют, а именно тогда, когда мы пьем воду. Один стакан минеральной воды производит в нашем теле воздействие в минус 20 ккал. Два литра воды ежедневно оживляют обмен веществ и сжигают 10 кг жира в год. Вследствие этого, богатые водой виды овощей, такие как огурцы, чрезвычайно полезны для фигуры.
17. Горечь, пожалуйста.
Навалитесь на цикорий, редис и брюссельскую капусту.
В них содержится большое количество глюкозинолатов - горечей, способствующих похудению. Исследования показывают, что при этом мы быстрее заканчиваем с едой. Но горькое - не перед едой, а во время еды, иначе оно возбуждает аппетит.
Исключением является грэйпфрут. Он регулирует уровень сахара в крови, тормозит инсулин и острое чувство голода. Тот, кто ест перед едой половину грэйпфрута, может в среднем сбросить 1,5-4,5 кг в год.
18. Выдохните чувство голода.
Острое чувство голода часто является следствием стресса. Гормон стресса кортизол вызывает повышение уровня сахара в крови. Инсулиновая кривая также поднимается, а пока инсулин плавает в крови сжигание жира невозможно.
Здесь может помочь небольшая дыхательная техника. При стрессе сделать глубокий вдох, досчитать до четырех, задержать дыхание, досчитать до четырех, выдохнуть, досчитать до четырех, вдохнуть. Повторить несколько раз.
19. Баи Уи (Bai Hui) от острого чувства голода.
Стресс - главный фактор набора избыточного веса.
К счастью существует Баи Уи. Это - аккупунктурная антистрессовая точка, находящаяся в самой высокой точке головы. Воздействуйте на нее круговыми движениями 2-3 минуты, сначала мягко, потом крепче. При этом закройте глаза и глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, сидите прямо и расслабленно.
Попробуйте еще один совет от чувства сильного голода. В течение 15-20 секунд указательным пальцем нажимайте на точку между носом и верхней губой. Стимуляция этой аккупунктурной точки непосредственно воздействует на центр аппетита нашего мозга и тормозит желание поесть.
20. Нюхайте розовое масло.
Не можете удержаться от шоколада?
Тогда скорее накапайте на носовой платок несколько капель розового масла и помашите им перед носом. В розовом масле содержится фенилэтиламин. Это активное вещество вырабатывается организмом при состоянии влюбленности, но также содержится в бобах какао.
Обычно приступы неоправданного голода продолжаются лишь несколько минут. Когда вам станет невтерпеж, попробуйте отвлечься. Например, поговорите с коллегой или партнером, пойдите погулять, выполните домашнюю работу. Вы увидите, самое позднее через 15 минут приступ голода пройдет.
21. Употребляйте острые приправы.
Чили, карри или паприка несут в себе острое вещество капсаицин.
Он заставляет обмен веществ кипеть, а нас потеть. Организм затрачивает больше энергии. Чем больше капсаицина, тем сильнее воздействие.
22. Оливковое масло сдерживает аппетит.
Исследования показывают, что небольшое количество оливкого масла до еды помогает при помощи определенного гормона в кишечнике обуздать центр аппетита головного мозга.
Поэтому при системе питания Weight Watchers рекомендуется в особо тяжелых случаях выпивать стаканчик оливкого масла.
23. Меньшая тарелка - меньший размер одежды.
Американские ученые установили, что мы съедаем все, что лежит на тарелке, независимо от ее величины.
Тут может помочь только одно - обмануть свой организм. Тот, кто ест десертной вилочкой или чайной ложечкой из маленькой тарелочки, съедает меньше.
24. Жуйте досыта.
Жадное заглатывание пищи полнит.
Не обязательно по 30 раз пережевывать каждый кусок пищи, но тот кто дает поработать своим зубам, ест меньше. При жевании вырабатываются гормоны кишечника GLP-1 и пептид YY, подающие мозгу сигнал о насыщении. Это показало одно японское исследование.
25. Ешьте горячее.
Удовлетворение важно для успеха похудения. Чувство удовлетворенности достигается легче всего через тепло.
Когда горячая еда отсутсвует, мы склонны к компенсации теплого сладким. В традиционной китайской медицине говорят: "Огню пищеварения не хватает энергии (Qi)", когда на нас нападает острое чувство голода на сладкое. Поэтому хотя бы один раз в день - горячая пища, идеальным образом утром или в обед, например овсянка.
26. Не торопитесь.
Дайте себе время на принятие пищи. Ешьте медленно! Потому что, чувство насыщения наступает только через приблизительно 20 минут. Тот, кто торопится, съедает больше, хотя желудок давно наполнен. Как следствие, чувство переедания, вялость.
Покупайте хорошие продукты местного производства, готовьте сами, выделяйте достаточно времени на еду, не садитесь во время еды перед телевизором.
Тот, кто ест между прочим, отвлекаясь, не ощущает наступления чувства сытости. Японское исследование показало, что вероятность приобрести избыточный вес тем выше, чем быстрее проглатывается пища. У мужчин вероятность увеличивалась на 84%, у женщин - на 50%.
27. Фрукты помогают при похудении.
Фрукты полны витаминов, поддерживают, благодаря балластным веществам, чувство сытости, слегка утоляют чувство голода на сладкое и, благодаря высокому содержанию воды, содержат мало калорий.
Экзотические фрукты имеют еще одно достоинство для похудения. Такие энзимы, как папаин и бромелин, являются настоящими сжигателями жира. Так что не забывайте про ананас, папайю и киви.
28. Постный день.
Голодный день время от времени совершает чудеса. Тогда жиросжигающие энзимы, липазы, могут работать, не торопясь.
При этом важно пить много воды и чая. Тот, кто один день в неделю не будет ничего есть и при этом продержится 8 недель, сможет сэкономить не менее 14000 килокалорий - минус 2 килограмма.
29. Никаких запретов.
Запреты вызывают только острое чувство голода. Их невозможно выдержать на протяжении длительного времени. Запреты хорошо, а контроль лучше.
Если вы сладкоежка, не отказывайтесь полностью от сладкого, но сведите его к минимуму. Плитка молочного шоколада (100 г) поставляет 556 ккал, ломтик (20 г) около 100 ккал. Кто съест только один ломтик шоколада вместо одной плитки в день, потеряет за 8 недель на 3 кг больше.
30. 5 граммов разрешается.
Наш мозг сжигает 5 граммов сахара в час.
Иначе говоря, начиная с шестого грамма останавливается сжигание жира, потому что организм сначала набрасывается на легкоусваиваемые углеводы, а жир оставляет в покое.
Таким образом шоколадка от плохого настроения - это окей, но только умеренно. В ломтике горького шоколада содержатся 5 г сахара. Такое же количество содержится в одной конфете или в одной чайной ложке меда.
Завтрак : Обед : Ужин : Физическая активность : 10 ошибочных утверждений о диетах : Ошибки при диетах : Советы для похудения : Беспшеничная диета : Низкожировая диета 30 (Low-Fat-30) : Объёмная диета
Ниже я хочу привести три диеты, которые я лично на себе не испытывал, но которые я считаю разумными. Все они считаются эффективными и здоровыми. Вы не должны голодать, ваш организм будет снабжаться всеми необходимыми питательными веществами. Все три диеты обещают не только достижение желанного веса, но и поддержание его в дальнейшем. Какая диета является для вас наилучшей, решайте сами. Собственно говоря, речь не идёт о каких-то кратковременных диетах (лично я убеждён в том, что никакие диеты не помогают), а о долговременных системах питания.
Американский кардиолог Виллиам Дэвис убеждён в том, что причиной проблем с весом является потребление пшеницы и продуктов из неё. Врач считает, что пшеница является вредной для здоровья и способствует таким заболеваниям, как артрит, сахарный диабет и излишний вес. По его мнению, пшеница несёт главную ответственность за объём живота. Причина: главной составляющей пшеничного крахмала является Амилопектин А, сложный углевод. Поджелудочная железа превращает его в сахар, что резко повышает уровень сахара в крови, ещё сильнее, чем к примеру от шоколадного батончика. Такое большое количество энергии не может быть переработано за короткое время. Таким образом наш организм превращает её в жир и откладывает его на чёрный день. В принципе для всех продуктов питания действует такое правило: чем сильнее повышается уровень сахара в крови после еды, тем больше откладывается жира. Поэтому доктор Дэвис прописал своим пациентам "Беспшеничную диету". Успехи были невероятными. Уменьшился не только уровень сахара в крови, но также и излишний вес. В течение нескольких месяцев пациенты теряли до 20 килограммов веса. Также исчезли изжога и судороги. И пациенты не только достигали желанного веса, но и поддерживали его в дальнейшем.
Так функционирует эта диета.
Откажитесь полностью от продуктов, содержащих пшеницу, таких как хлеб, мюсли, макаронные изделия. Внимательно читайте перечень ингредиентов. Даже серый хлеб состоит большей частью из пшеницы.
Окотрополог Габи Шиерц утверждает, что нужно в первую очередь уменьшить потребление животных жиров.
В то время, как один грамм углеводов или один грамм белка содержит только 4 ккал, то в жирах содержится удвоенное количество калорий, а именно - девять. Все продукты, которые вы потребляете должны соответствовать формуле Low-Fat-30. Это означает, что максимум 30 процентов общего количества калорий в каком-либо продукте должно приходиться на жиры.
Как я узнаю, сколько я съедаю жиров?
Количество жира в 100 граммах продукта стоит на каждой упаковке. Остальное можно легко рассчитать. Например на упаковке с творогом стоят 3 грамма жира в 100 граммах продукта, а также общая калорийность 120 ккал. Так как один грамм жира поставляет 9 ккал, то в 100 г творога содержатся в данном случае 3х9=27 ккал из жиров. Соответственно менее 30 процентов всех килокалорий. Такой творог относится к продуктам серии Low-Fat-30. Другой пример. В одном пакетике супа содержатся также 3 г жира, которые поставляют 27 ккал. Общая калорийность пакетика супа составляет "только" 83 ккал. Таким образом на жиры приходится более трети всех калорий, слишком много для Low-Fat-30.
Вывод: правило Low-Fat-30 делит все упаковки и готовые продукты на две категории. Пригодные и непригодные для еды. Тот кто будет придерживаться правилам, может легко и без мучений похудеть. "Если мы уменьшим количество потребляемого жира, автоматически уменьшится калорийность, и мы похудеем",- говорит Габи Шиерц. Кроме того улучшается уровень жира в крови и риск инфаркта понижается до 50 процентов. Важно: необходимо обращать внимание на вид жиров. Количество животных жиров необходимо снижать. Растительные масла, например оливковое, и рыба важны для защиты клеток и для обмена веществ, и поэтому рекомендуются к употреблению.
Так функционирует эта диета.
Дело заключается не в полном запрете, а в сокращении потребления плохих жиров. Фрукты и особенно овощи можно есть неограниченно. Для всех вторых и третьих блюд, а также для жирных молочных продуктов действует формула Low-Fat-30. Но не замещайте жиры белым хлебом, сладостями или пирожными. Они насыщают на короткое время и резко повышают уровень сахара в крови. В итоге приходит приступ сильного голода.
Специалист по питанию Мартин Кунц (Германия) утверждает, что, как только мы что-то съедим, реагируют рецепторы в желудке. Когда там достигается определённый объём пищи, в мозг передаются сигналы насыщения. Наступает чувство сытости. Именно это использует "Объёмная диета". Имеет значение только ОБЪЁМ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПЛОТНОСТЬ продуктов питания. Другими словами, не количество потреблённых калорий даёт сытость, а СТЕПЕНЬ НАПОЛНЕНИЯ ЖЕЛУДКА. Поэтому можно ОБМАНУТЬ свой желудок, снизив при этом количество потребляемых калорий. Чем больше ЖИДКОСТИ содержит блюдо, тем большее его разрешается съесть. Мы можем есть столько, сколько нам требуется для насыщения при условии, что мы будем есть блюда с большим объёмом: например, арбуз, большую порцию салата и т.п. Объёмная пища быстро заполняет желудок. Как следствие, мы вскоре ощущаем чувство насыщения. У того, кто ест много, но при этом потребляет меньше калорий, не так быстро снова появляется аппетит, и похудение при этом происходит автоматически. Голод исчезает вместе со стрессом. И о излишнем весе можно будет забыть. Принцип, по которому уже успешно работают многие больницы, потому что "Объёмная диета" не только даёт великолепные результаты, но может легко вписываться в любое меню, применяться в повседневной жизни.
Так функционирует эта диета.
Главным правилом является: настоящие продукты для похудения содержат большое количество воды, так как это увеличивает объём блюд при неизменном количестве калорий. Продукты питания с большим количеством воды, такие как фрукты, овощи (особенно) и низкокалорийные молочные продукты, играют главную роль. Например 15 виноградин весят примерно 100 г и содержат приблизительно 70 кал. 15 изюминок весят примерно до 6 - 20 г и содержат также приблизительно 70 кал, но далеко не так наполняют желудок, как свежий виноград. При одинаковом количестве калорий 100 г винограда насыщают лучше, чем горстка изюма, потому что виноград значительно лучше наполняет желудок. Идеальными продуктами являются: свежие фрукты, овощи, супы, нежирный йогурт, куриная грудка или грудка индейки. Сухие продукты питания обладают, напротив, высокой энергетической плотностью и должны непременно избегаться.
Объёмная диета предполагает сбалансированный ЗАВТРАК с большим количеством фруктов. В ОБЕД можно есть досыта. Лучше всего подходят СУПЫ, так как они содержат меньше калорий и много воды. В УЖИН надо есть меньше углеводов и БОЛЬШЕ БЕЛКА. Также важно, чтобы ПРОМЕЖУТОК между ужином и ночным сном составлял не менее 3-х часов. В этом случае ничто не помешает естественному сжиганию жира ночью.
Завтрак : Обед : Ужин : Физическая активность : 10 ошибочных утверждений о диетах : Ошибки при диетах : Советы для похудения : Беспшеничная диета : Низкожировая диета 30 (Low-Fat-30) : Объёмная диета
Аварийная диета : диета для похудения : объёмная диета : прогулки пешком : как быстро похудеть : советы для похудения : как быстро сбросить вес : частые ошибки при диетах : похудеть быстро : отказ от ужина : сбросить вес быстро : утром углеводы вечером не ужинать : быстро похудеть без голода : беспшеничная диета : быстро похудеть не голодая : быстро похудеть без голодания : лоу фэт 30 : Low-Fat-30 : система минус 50 часть 3 : диета минус 50 часть 3 : аварийная диета по Евгению Гринису